1Arm Kettlebell Overhead Deep Squat

ถ้าให้ทำplank โค้ชมาร์คบอกทำอันนี้ดีกว่า

อย่างในคอร์ส #BuildDistanceRunner เนี่ย ผมกับโค้ชมาร์ค PerforMark มีแนวคิดเหมือนกันคือ แกนกลางลำตัวมันก็คือ #กลุ่มกล้ามเนื้อ เหมือนกับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ฉะนั้นแล้ว การทำdynamic exercise มันดีตรงเราสามารถโหลดแกนกลางแต่ละมัด #ได้โดยตรง

พอมันแข็งแรงขึ้น concentric/eccentric strengthดีขึ้น แล้วการทำ isometric strengthนั้นมันจะขนมกรุบไปเลย

ทีนี้เวลาทำ isometric strengthเนี่ย ยอมรับว่า ในสายตาผมท่ายอดฮิต3มุม แบบ deadbug / birddog / และ plankเนี่ย overratedมาก

เอาแบบนี้ก่อน มันทำได้ #มันทำง่าย ไม่ผิดอะไร 

#แต่มันกระตุ้นน้อยมาก 

ความยากของมันเกิดจากตัวแปรเรื่องของเวลาเป็นหลัก
ถ้าคุณไม่รีบมีเวลาplankสัก5นาที ก็แน่นอนแหละว่ามันก็คงกระตุ้นได้เยอะระดับนึง แต่มันโคตรเสียเวลาเลย

ผมรวมให้เลย anti-movementทั้งหลาย

anti-extension

anti-flexion

anti-rotation

anti-lateral flexion

ถ้าให้เลือกท่าเดียว #ที่ครบทุกมิติ ของ isometric แกนกลาง ทำ deep squatดีกว่า

... แต่วันนี้ขอเลือกเป็น Single-arm kettlebell overhead deep squat

Squat เนี่ยจัดเป็น ท่าที่ยากอยู่แล้วถ้าเราโหลดน้ำหนักเพราะเรามีโอกาสพลิปซ้ายขวาหน้าหลังได้หมด แต่ถ้ามันเป็น single-arm kb overheadด้วย มันจะยิ่งยากไปอีก เพราะระยะคานที่ยาวขึ้นโอกาศจะเกิดการคว่ำหรือเทข้างก็มากขึ้น ทำให้แกนกลางทั้งหมดต้องทำงานมากขึ้นด้วย

อีกอย่างคือ นอกจากแกนกลางทำงาน การชูแขนนึงเหนือหัว ยังบังคับให้ rotator cuff กับ lat ต้องทำงานมากขึ้นอีก แกนกลางก็โดนforceให้ต้องทำงานหนักขึ้น เพราะสองมัดนี้มีโอกาสพับได้ทุกเมื่อถ้าตัวไม่ตรง

แถมถ้ามองในมุมของstrength training นี่ ผมได้ lower body strengthไปในตัวอีก

ท่านี้เราเล่นหนักได้นะครับ ลืม kettlebell ชมพู 2โล นักวิ่งผมแนะนำลูก 10kg+ จะดี เพราะถ้าเบาไปมันจะไม่ต่างกับbody weight squatที่แค่ชูแขนเท่านั้นแหละ

ขอ3set x 8-10reps กำลังดี แค่ท่าเดียวเนี่ย lower strength + isometric core มาเต็มแน่นอน จบ

เดี่ยวให้โค้ชมาร์ค @Performark มาทำคลิป regression ให้ดูครับ นักวิ่งรอเลย

MuscleClinicz