กรกฎาคม 3, 2025

Eccentric overload exercise

การฝึกกระโดด ในรูปแบบต่างๆ ยิ่งมีแรงกระแทกสูง นอกจากจะจัดว่าเป็น impact exercise ที่ดีต่อกระดูกแล้ว ยังจัดเป็น Eccentric overload exerciseด้วย

การทำ eccentric overload exercise ด้วยแรงต้านนั้นทำได้ยาก เพราะต้องอาศัยเทคโนโลยี หรือ spotter ในการช่วยออกแรง เช่น squat ใส่น้ำหนัก 100kg ย่อลงจนสุด ถอดน้ำหนักออกเหลือ 70kgถึงลุกขึ้นได้ อะไรแบบนี้ ทำให้หลายคนมองว่า eccentric overload เป็นเทคนิคที่ไม่practical นักในการฝึกจริงๆ

แต่บ่อยครั้งเราลืมคิดไปว่า จริงๆแล้ว #การกระโดด นี่แหละคือ eccentric overload exerciseรูปแบบนึงเลย, ถ้าเราคิดแบบphysiologicallyนะ

เพราะในทุกครั้งที่เรากระโดดขึ้น จุดที่สร้างแรงมากที่สุดไม่ใช่ตอนลอยตัว แต่คือช่วงที่ร่างกายต้อง #รับแรงกระแทก ขณะลงพื้น มองเป็นสเตป

>> ลอยตัวขึ้น กล้ามเนื้อเกิด pre-activation หดตัวเตรียมตัวรับแรง

>>> กระแทกพื้น กล้ามเนื้อจะต้องหดตัวต้านการยืดออก (eccentric) เพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วงและหยุดการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดการสร้างแรงสูงขณะกล้ามเนื้อกำลังยืดตัว

>>>> โดยเฉพาะการกระโดดจากที่สูงขึ้นเรื่อยๆ เช่น depth jump หรือ drop jumpก้ดี กล้ามเนื้ออาจจะรับแรงกระแทกที่สูงกว่าการฝึกdynamic squatทั่วไปซะอีก ข้อดีคือ การกระโดดมัน #เข้าถึงได้ง่าย #ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ

มีงานวิจัยบางชิ้นเชื่อว่าeccentric biased activity แบบนี้ช่วยกระตุ้น fast twitch fibersได้ด้วย ซึ่งอาจจะส่งผลช่วยเซฟการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อในอนาคตได้ด้วย

ผมจึงอยากบอกว่า ไม่ควรมองข้ามว่า “การกระโดด” นะครับ ถ้ามองในทางสรีรวิทยา นี่มัน eccentric overloadดีๆนี่เอง

ถามว่าอัตรายไหม

ตอบเลยว่า ขึ้นกับทำเป็นรึเปล่า

ทุกอย่างอันตรายหมด #ถ้าทำไม่เป็น คนสูงวัยก็กระโดดได้ เด็กๆก็กระโดดได้

Eccentric overload exercise

late life exercise

Core exercise ในกลุ่มคนเสี่ยงเบาหวาน

BACK EXTENSION EXERCISE