Eccentric overload exercise

การฝึกกระโดด ในรูปแบบต่างๆ ยิ่งมีแรงกระแทกสูง นอกจากจะจัดว่าเป็น impact exercise ที่ดีต่อกระดูกแล้ว ยังจัดเป็น Eccentric overload exerciseด้วย
 
📌
การทำ eccentric overload exercise ด้วยแรงต้านนั้นทำได้ยาก เพราะต้องอาศัยเทคโนโลยี หรือ spotter ในการช่วยออกแรง เช่น squat ใส่น้ำหนัก 100kg ย่อลงจนสุด ถอดน้ำหนักออกเหลือ 70kgถึงลุกขึ้นได้ อะไรแบบนี้ ทำให้หลายคนมองว่า eccentric overload เป็นเทคนิคที่ไม่practical นักในการฝึกจริงๆ
 
แต่บ่อยครั้งเราลืมคิดไปว่า จริงๆแล้ว #การกระโดด นี่แหละคือ eccentric overload exerciseรูปแบบนึงเลย, ถ้าเราคิดแบบphysiologicallyนะ
 
📌
เพราะในทุกครั้งที่เรากระโดดขึ้น จุดที่สร้างแรงมากที่สุดไม่ใช่ตอนลอยตัว แต่คือช่วงที่ร่างกายต้อง #รับแรงกระแทก ขณะลงพื้น มองเป็นสเตป
>> ลอยตัวขึ้น กล้ามเนื้อเกิด pre-activation หดตัวเตรียมตัวรับแรง
>>> กระแทกพื้น กล้ามเนื้อจะต้องหดตัวต้านการยืดออก (eccentric) เพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วงและหยุดการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดการสร้างแรงสูงขณะกล้ามเนื้อกำลังยืดตัว
>>>> โดยเฉพาะการกระโดดจากที่สูงขึ้นเรื่อยๆ เช่น depth jump หรือ drop jumpก้ดี กล้ามเนื้ออาจจะรับแรงกระแทกที่สูงกว่าการฝึกdynamic squatทั่วไปซะอีก ข้อดีคือ การกระโดดมัน #เข้าถึงได้ง่าย #ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ
 
📙
มีงานวิจัยบางชิ้นเชื่อว่าeccentric biased activity แบบนี้ช่วยกระตุ้น fast twitch fibersได้ด้วย ซึ่งอาจจะส่งผลช่วยเซฟการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อในอนาคตได้ด้วย
ผมจึงอยากบอกว่า ไม่ควรมองข้ามว่า “การกระโดด” นะครับ ถ้ามองในทางสรีรวิทยา นี่มัน eccentric overloadดีๆนี่เอง
 
ถามว่าอัตรายไหม
❓
ตอบเลยว่า ขึ้นกับทำเป็นรึเปล่า
⭕️
ทุกอย่างอันตรายหมด #ถ้าทำไม่เป็น คนสูงวัยก็กระโดดได้ เด็กๆก็กระโดดได้
🙂
 

This article was updated on กรกฎาคม 3, 2025

You should also read:

ถ้าเราไม่ทำ Progressive overload ก็อาจจะต้องเล่นให้หมดแรงเลยแทน เพื่อให้กล้ามใหญ่สุด

มีstudyที่ทดลองเรื่องของ progressive overloadกับhypertrophyที่น่าสนใจ โดยโปรแกรมฝึกนั้น จะเป็นการเทียบการทำ Progressive overloadกับการไม่ทำ พูดง่ายๆคือใช้น้ำหนักเดิม ยกเท่าเดิมตลอดไม่เปลี่ยน ลองนึกภาพ ถ้าผมทำoverhead triceps extension แล้วผมใช้น้ำหนักเดิม ยกเท่าเดิมไปเรื่อยๆ 12ครั้งหยุด เอาแค่นี้พอ ตอนแรกน้ำหนักนั้นอาจจะหนักอยู่ แต่พอนานไปเข้า น้ำหนักนั้นก็จะเบาลงเรื่อยๆ สิ่งที่สะท้อนออกมาคือ RIR หรือ…

late life exercise

70+ ยังไม่สาย late life exercise ก็ยังทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นได้ เวลาพูดถึงความอายุยืน เราจะมีสองคำคือ Lifespan คือคุณอายุยืนแค่ไหน แต่สิ่งสำคัญกว่า ตัวเลขคือ อยู่แล้วชีวิตมีคุณภาพแค่ไหน นั้นคือ healthspan ในงานวิจัยนี้น่าสนใจตรงเขาใช้คำว่า late life exercise หรือ เอาง่ายๆคือ มาออกกำลังกายในโค้งสุดท้ายของชีวิตเนี่ย 70+แล้ว…

Core exercise ในกลุ่มคนเสี่ยงเบาหวาน

Core exercise training ในกลุ่มคนเสี่ยงเป็นเบาหวาน วันนี้เข้าไปตะลุยวารสาร Medicina มาครับ วารสารระดับQ2ด้านMedicine ซึ่งเป็นวารสารที่ตีพิมพ์พวกapplied scienceเยอะด้วย พวกเรื่องการฝึกเวทเทรนนิ่งกับกับสุขภาพ มีงานนึงน่าสนใจมาก เพิ่งเผยแพร่มา ผมชอบที่ applicationง่ายดีครับ น่าจะเป็นประโยชน์กับคนอ่านเอาไปทำตามได้เลย เขานำคนเสี่ยงเป็นเบาหวาน #โดนตรวจแล้ว น้ำตาลในเลือดสูงอยู่ที่ 100-125mg/dL เสี่ยงเป็นเบาหวานแล้ว (pre-diabetes) การฝึกนั้นเป็นการโฟกัสที่…

BACK EXTENSION EXERCISE 

เพิ่งมี study เกี่ยวกับ #ความจำเป็น (necessity) ของการฝึกกล้ามเนื้อ spinal erector (กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง) เพื่อสุขภาพกระดูกสันหลัง เนื้อหาประมาณว่า อาการปวดหลังและความผิดปกติของกระดูกสันหลังพบได้บ่อยๆ โดย #แนวคิดดั้งเดิม มักหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อ spinal erector โดยเฉพาะท่าที่มีการงอหลัง (spinal flexion) เพราะกลัวว่าจะทำให้บาดเจ็บ แต่เขาชี้ให้เห็นว่า #นี่เป็นความเข้าใจผิด…