เบญจภาคี Exerkines 
เริ่มแบบนี้ก่อน รู้ไหมว่า กล้ามเนื้อไม่ได้แค่ช่วยให้เราเคลื่อนไหว แต่ยังทำหน้าที่เหมือน
#ต่อมฮอร์โมน ที่สามารถหลั่งโปรตีนออกมาสื่อสารกับอวัยวะอื่นๆ ได้
เราเรียกโปรตีนเหล่านี้ว่า
#Myokines ซึ่งมีบทบาทสำคัญทั้งในระบบเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมร่างกาย
และเมื่อ myokines เหล่านี้ถูกกระตุ้นโดย "การออกกำลังกาย" โดยเฉพาะ เราจะเรียกมันว่า
#Exerkines ซึ่งก็หมายถึง โปรตีนที่ร่างกายหลั่งออกมาจากการออกกำลังกายนั้นเอง
วันนี้พารู้จัก Big 5 หรือ เบญจภาคี 5ตัว ของ Exerkines ที่หลั่งออกมาหลังออกกำลังกาย และจะมีผลกับสุขภาพของเรามากๆ
ภาพสวยจาก biomolecules (MDPI) 2025
1) Irisin
Exerkines ที่เพิ่งการเปลี่ยน white adipose tissue ให้กลายเป็น brown adipose tissue ทำให้มีการเผาพลาญและลายไขมันมากขึ้น
แถมยังช่วย
#ลดการอักเสบเรื้อรังจากเซลล์ไขมันหลั่งออกมาเวลาที่เราออกแรง เล่นกีฬาต่างๆ เช่น ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง เวทเทรนนิ่ง
ยิ่งออกกำลังกายในที่ร้อนหน่อยยิ่งดี อุณหภูมิประมาณ 32°C จะหลั่งได้ดีสุด
2) Interleukins
Exerkines
#ทีมงานดับไฟการอักเสบมีส่วนร่วมในการเสริมกล้ามเนื้อ
มีผลกับระบบภูมิคุ้มกันอย่างมาก
ตัวย่อยเช่น IL-6:
#หลั่งเยอะหลังออกกำลังกายหนัก เช่น วิ่งมาราธอนหรือเวทเทรนนิ่ง ช่วยลดสารอักเสบ และกระตุ้นการฟื้นตัว หรือ LIF: หลั่งเฉพาะในกล้ามเนื้อที่ใช้งาน ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่
3) BDNF
Exerkines โปรตีน
#บำรุงสมอง ที่กล้ามเนื้อก็สร้างได้
BDNF คือโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการ “สร้างเซลล์สมองใหม่” และ “ช่วยให้ความจำดีขึ้น”
การออกกำลังกายแบบพอเหมาะ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำเบาๆ ช่วยให้ BDNF เพิ่มขึ้นทั้งในสมอง เลือด และกล้ามเนื้อ
สำคัญคือ การขยับร่างกาย ทำให้ BDNF แทบจะหลั่งมากกว่า การนั่งคิดนั้นนี้ซะอีก
กล้ามเนื้อกับสมองจึงเกี่ยวข้องกันมากกว่าที่คิด และการมีมวลกล้ามที่ดี ก็อาจช่วยชะลอภาวะสมองเสื่อมได้
4) Fibroblast growth factor
Exerkines
#ตัวซ่อมร่าง และ
#ตัวเร่งระบบเผาผลาญFGF2 มีส่วนมากในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและหัวใจ
ลด พังผืดในหัวใจ และส่งผลดีต่อการฟื้นตัวในผู้สูงอายุ
ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ออกกำลังกายแอโรบิค 300 นาที/สัปดาห์ พบว่า FGF2 เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน
การออกกำลังหนัก ๆ ที่สร้าง muscle damage เยอะๆเช่นเวทเทรนนิ่งก็กระตุ้น FGF ได้
ดีที่สุดก็แนะนำให้ทำ mix ทั้งเวท ทั้งคา
FGF21: ช่วยควบคุมการเผาผลาญและลดการอักเสบ
ในคนที่เป็นไขมันพอกตับ FGF21 ช่วยลดการอักเสบในตับลดการเสีหายของตับได้ด้วย
5) IGF-1
Exerkinesโคตรเทพที่คนเล่นเวทรู้จักดี
IGF-1 เป็นโปรตีนที่คล้ายอินซูลิน และมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้าม (hypertrophy) และ ฟื้นฟูเนื้อเยื่อ (regerenation)
พอว่า IGF-1สามารถชะลอการสลายของกล้ามเนื้อ(atrophy)ได้
แน่นอนว่า Resistance training ช่วยเพิ่ม IGF-1 ในกล้ามเนื้อได้ผลดีที่สุด
ในผู้สูงอายุที่มีภาวะกล้ามเนื้อน้อย ระดับIGF-1ก็ลดลงด้วย
สรุปสุดท้าย
Irisin – เร่งเผาผลาญ
Interleukins – ดับไฟอักเสบ
BDNF – บำรุงสมอง
FGF – ซ่อมร่าง
IGF-1 – สร้างกล้าม
ทั้งหมดคือ Exerkines ที่กล้ามเนื้อผลิตออกมาเวลาที่เรา “ขยับตัว” ออกกำลังกาย
Exercise is Medicine ที่แทร้ทรู
MuscleClinicz
