High time under tension training
High time under tension training ค้างจนหลอน แลกกับความแข็งแรง ได้ผลนะ แต่เบื่อหน่อย 
มาพูดเรื่องนักวิ่งกันหน่อย วิ่งอึด วิ่งทน คนก็มักจะแปลความหมายไปว่า #กล้ามเนื้อต้องอึดต้องทนด้วย ต้องสู้กับความล้าได้ดี ซึ่งจริงๆถามว่าผิดไหม ก็ไม่ผิดเลย แต่ว่ามันอาจจะไม่ได้จำเป็นต้องฝึกอะไรที่มันสุดโต่งกับความล้ามากๆก็ได้
โดยให้นักวิ่งระดับ VO2max เฉลี่ย 51-52ml/kg/min ซึ่งก็ถือว่าเก่งพอตัวเลย มาออกกำลังกายแบบ #Bodyweight
มีท่า Squat / Lunge / Glute bridge / Calf raise
ส่วนคำว่าค้างจนหลอนคือ tempoที่ใช้คือ 1-5-1-0 (ชเช่น Lunge ย่อ1วิ ค้าง5วิ ลุก1วิ แล้วทำต่อไม่ค้าง0วิ) ทำแบบนี้ ท่าละ 5เซ็ท เซ็ทละ 12ครั้ง รวม1เซ็ท เท่ากับ time under tensionทั้งหมด 84วินาทีต่อเซ็ท
เอาจริงแม่งหลอนอยู่ ถึงจะบอกว่าbodyweight เพราะจังหวะ isometricนี่สร้างความล้าสูงมาก
โดยเขาพบว่า ในระยะเวลา 4สัปดาห์ ที่ฝึกอาทิตย์ละ2วัน
ถ้าเรามองสรีรวิทยาเราต้องบอกว่า ส่วนมากก็คงattributeให้isometric แต่ไม่ใช่ความล้าด้วยตัวมันเองทีทำให้สถิติดีขึ้น แต่น่าจะเป็นความแข็งแรงที่isometric สร้างมากกว่า เวลาที่เราเริ่มล้ามากขึ้น ถึงจะเป็นน้ำหนักตัวเปล่า แต่ความล้าก็สามารถกระตุ้นการ recruit motor unitได้ และทำให้เราเเข็งแรงขึ้น จาก PTที่เพิ่มมา 13%ก็น่าจะเพราะจุดนี้
*เพิ่มนิดนึง ผมมองข้อดีอย่างนึงที่อยากให้สังเกต ต่อให้เป็นนักวิ่งที่ VO2maxค่อนข้างสูง ถ้าแข็งแรงขึ้นอีก ก็ทำสถิติได้ดีขึ้นอีก ฉะนั้นแล้ว ถ้าVO2maxสูงจริง แต่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง แม้แต่การทำbodyweightง่ายๆแบบนี้ก็ยังดันperformanceไปได้เหมือนกัน
ถามว่าโปรแกรมดีไหม
