Ice vs Hot water immersion

Journal of Physiology มีstudyนึงที่ทดสอบเรื่องของการแช่น้ำ

ผมเล่าก่อน การแช่น้ำแข็งนี้ได้รับความนิยมจัด ยุคนี้ใครๆก็พากันไปแช่น้ำมันแข็ง และหนึ่งใน คำพูดถ้าเราไปถาม ว่าแช่ไปทำไม เขาก็จะบอกว่า " #ช่วยฟื้นตัว " ซึ่งจริงๆในทางphysiology มันอาจจะไม่ได้เป็นอย่างนั้น

 

studyนี้ทดสอบด้วยการนำผู้ชาย36คนมา ทำให้เกิดmuscle damage โดยการ ใช้ไฟฟ้ากระตุ้นร่วมกับการทำ eccentric training

 

ซึ่งถ้าใครพอเรียนการออกกำลังกายมาบ้างจะทราบว่า 1) eccentric exerciseทำให้เกิด muscle damageสูงมากๆอยู่แล้ว และ 2) การกระตุ้นไฟฟ้าไปด้วยทำให้ระดับของ muscle damageสูงขึ้นไปอีก

 

สิ่งที่เขาทำคือ แบ่งคนเป็น3กลุ่ม หลังจากสร้างmuscle damage และให้แช่้น้ำ #10วันติด โดยมี 1) น้ำร้อน 42°C 60นาที 2) น้ำอุณภูมิปกติอุ่นนิดๆ 32°C 30นาที 3) น้ำแข็งเย็นๆ 12°C 15นาที

ปรากฏว่า ในระดับของphysical cellularและ molecular นั้นมีหลายอย่างน่าสนใจ

 

ในระดับของphysical

พบว่า ไม่ว่าจะแช่น้ำอะไรก็ตาม ความสามารถในการออกแรงสูงสุด ลดลงหมดใน2วันหลังฝึกเส้จ แช่อะไรก็ไม่ดีขึ้น แต่จะเริ่มดีขึ้นในวันที่ 4 แช่น้ำร้อนดูมีแนวโน้มดีขึ้นมากกว่าน้ำอื่นๆหน่อย แต่ก้ไม่ต่างกันมากนักในทางสถิติ

 

ในระดับ cell

ค่า blood CK และ myoglobin ที่เป็นตัวบ่งบอกถึงระดับของความเสียหายที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ปรากฏว่าลดลงในทุกกลุ่ม แต่... ค่าblood ckลดลงเยอะสุดในวันที่ 8 และ ลดลงมากสุดในกลุ่ม แช่น้ำร้อน และถ้าเทียบแช่น้ำร้อน กับน้ำเย็น น้ำร้อนให้ผลดีกว่าชัดเจนทางสถิติ ส่วนค่า myoglobinชัดเจนมากว่า การแช่น้ำร้อนทำให้ค่านี้ลดลงไวกว่าตั้งแต่วันที่4 ต่างจากการแช่น้ำเย็นอย่างชัดเจน

 

ในระดับmolecule

ระดับการทำงานของ mTORที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนพบว่า การแช่น้ำเย็นกด mTORด้วย แต่การแช่น้ำร้อนหรือน้ำอุ่น ทำให้mTORสูงขึ้นในช่วงวันที่5และ11 การที่ค่านี้สูงขึ้นหมายถึงมีการสร้างโปรตีนมาซ่อมแซมมากขึ้น ซึ่งอาจจะเป็นนัยยะได้ว่า การแช่น้ำเย็น ทำให้การฟื้นตัวที่สมบูรณ์ช้าลงได้

 

ส่วนโปรตีนอย่าง HSP 27 และ70 สองตัวนี้คือ Heat Shock Protein ที่จะถูกกระตุ้นออกมาตอนสถานการณ์ที่เซลล์เกิดความเครียดเช่นการแช่น้ำร้อนหรือเย็นนี้แหละ HSP 27จะเกี่ยวกับการสร้างactin protein และการลดROS ส่วน HSP 70จะเกี่ยวกับการพับตัวของโปรตีนทำให้นำโปรตีนไปใช้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (ผมเคยเขียนเรื่อง #proteinมันพับโง่ๆ บางทีผิดรูปไปแล้วด้วย ใครสนใจอ่านย้อนหลังเอา https://www.facebook.com/share/p/16kaYzmN1y/ ) HSP 2ตัวนี้ชัดเจนว่า โดนกระตุ้นมามากกว่าในการแช่น้ำร้อนเทียบกับน้ำเย็น พูดง่ายๆคือ แช่น้ำร้อนมีแนวโน้มฟื้นตัวดีกว่า สร้างโปรตีนไวกว่า และ ทำให้โปรตีนทำงานมีประสิทธิภาพมากกว่า

 

สรุปคืองานนี้เขา support การแช่น้ำร้อนๆ hot water immersion ในการ #เร่งการฟื้นตัว ของกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ และไม่support cold water เท่าไหร่ที่อาจจะทำให้การฟื้นตัวช้าลง

จริงๆผลลัพธ์นี้ผมไม่แปลกใจ บอกก่อน เพราะผมเคยเขียนไปแล้ว และผ่านตามาหลายงานแล้วว่า แช่น้ำเย็นมัน freeze ความเจ็บปวดแค่ชั่วคราว และdelay recovery มันไม่ได้เหมาะกับการเอามาฟื้นตัว มันเหมาะกับการแช่เพื่อระดับความเจ็บปวดพวก DOMS ในภาวะจำเป็นที่ต้องใช้ร่างกายต่อเนื่อง เช่น นักบอลที่ต้องแข่ง อาทิตย์ละ2เกม การแช่น้ำเย็นจะทำให้DOMSน้อยลง สดชื่นขึ้นบ้าง

... แต่ถ้ามว่า การที่หายปวดหรือเบาตัวลงชั่วคราวจากการแช่ = full recoveryไหม ตอบว่า NO WAYไม่เลย

 

จริงๆ the best way ในการฟื้นตัว ควรจะเป็นการพักผ่อน กินอาหารที่ดี ดื่มน้ำให้พอ และถ้าต้องเลือกแช่น้ำจริงๆ น้ำร้อนๆชนะแน่นอน

แถมมีอีกงานที่บอกว่าน้ำเย็นลด hypertrophy และน้ำร้อนsupport hypertrophyอีกด้วย

 

สรุปเลยนะ แช่น้ำเย็นได้

นานๆที เดือนละครั้งไรงี้ เพื่อความสะใจสบายตัว ...

แต่ถ้าเน้น recoveryจริงๆจังๆจากการฝึก โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง #ทีมน้ำร้อน ชนะใส

คนดังแช่ ดาราแช่ กล้ามใหญ่แช่ ≠ มันต้องดี เสมอไป