ขยับ ไม่เท่ากับ ออกกำลังกาย

อาทิตยนี้ผมพูดเรื่อง physical activity กับการ break sedentariness เยอะเพราะไปร่วมสัมนามา #ว่ามันควรทำ และ #มันมีประโยชน์จริง แค่ #ลุกขึ้นมาขยับ มันก็ดีกว่าอยู่นิ่งๆทั้งวันแล้ว

และผมก็ย้ำเสมอมาว่า ถ้าเลือกได้ short bout of high intensityสั้นๆ ยังไงก็ดีกว่า long bout of low intensityในเชิงผลลัพธ์การปรับตัวทางสรีรวิทยา

แต่ประเด็นที่ผมอยากสื่อเพิ่มเข้าไปคือ #มิติของการปรับตัว เพราะถึงเราจะยอมรับตรงกันว่า physical activity ดี แต่ ดี ≠ พอ

โดยเฉพาะ #ในคนสูงวัย ที่ระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท เสื่อมไปตามวัย ปัญหาหลักๆของ physical activity คือ #Intensityมันไม่ถึงthresholdของการปรับตัว 

 การกระตุ้นให้เกิดadaptation ต่อให้คุณ break sedentary ทุกชั่วโมง ถ้าไม่หนักพอ การปรับตัวอาจจะไม่เกิด

เราจำเป็นต้องแยก 2 ประเด็นออกจากกันอย่างชัดเจน
ลุกมาขยับบ่อยๆ = ดี

แต่ ลุกมาขยับบ่อยๆ ≠ แข็งแรงขึ้นเพียงพอ

งานวิจัยในภาพนี้สะท้อนประเด็นนี้ชัดมาก เขาทำ intervention โดยใช้exercise snacking กับผู้สูงวัยอายุเฉลี่ย 70ปี โดยให้ทำ 5ท่า #ลุกนั่งจากเก้าอี้, #นั่งเตะขา, #ยืนพับขา, #ซอยเท้าอยู่กับที่, #เขย่งน่อง ทำท่าละ 1 นาที เท่าที่คุณลุงคุณป้าทำไหว วันละ 2 รอบ รวมแล้ว 10 นาทีต่อวัน

>>> ทำต่อเนื่อง 28 วันเต็ม (4 สัปดาห์) <<<

จากนั้นเขาเอาไปทดสอบ muscle function แบบตรงไปตรงมาที่สุด leg press วัด max force, max power, max velocity

ผลลัพธ์

Max force +5%, 

Max power +6%, 

Max velocity +3%
ตัวเลขอยู่ใน zone positive หมด หมายความว่า physiological direction มันถูกทางนะ ผู้วิจัยก็ใช้ค่าeffect sizeบอกว่าดีๆได้ผล

แต่ #ถ้าดูทางสถิติจริงๆ มันยังไม่ significantเลย

 มีแค่ max power ที่ p = 0.09 ซึ่งก็เรียกว่า #เกือบsig ผมว่านี่คือภาพสะท้อนของคำว่า #ดีแต่ไม่พอ

นี่คือจุดที่ผมอยากชวนคิด

ถ้าเราเอาคนกลุ่มเดียวกันนี้ไปใส่ใน structured resistance training program ที่ออกแบบ intensity เหมาะสม ในเวลา 4 สัปดาห์เท่ากัน ผมแทบกล้าพนันได้เลยว่าค่าทุกตัวจะขึ้นแบบ statistically significant โดยเฉพาะ max strength และผมไม่จำเป็นต้องให้เขาฝึก 28 วันติด ด้วยซ้ำ แค่สัปดาห์ละ 2-3ครั้งพอละ + ขอegoอีกหน่อยย ในโปรแกรม exercise snacking เขาทำรวมวันละ 10 นาที ผมขอ leg press ท่าเดียว 2-3 sets พอ ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาทีแน่ๆผมมั่นใจ แต่มั่นใจว่าผลลัพธ์ด้าน strength กับpower นี่จะออกมาดีกว่านี้แน่นอน ผมว่าผมสร้าง Clinically meaningful changeได้แน่ๆ

Point ไม่ใช่จะบอกว่า exercise snacking ไม่ดี ... คือมันดี มันuseful มันช่วยให้ร่างกายไม่พังไปกว่าเดิม เหมาะมากกับคนที่ยังไม่พร้อมเข้าสู่ training system แต่ถ้าเป้าหมายคือ พัฒนา quality of life ของผู้สูงวัยในเชิงโครงสร้างจริงๆ (muscle mass, strength, power, fall risk, independence) intensity ของ exercise snack #แบบมันห่างไกลคำว่าพอเลย และในระยะยาวมัน ไม่คุ้มค่าต่อการลงทุนเวลา 28 วันเมื่อเทียบกับผลลัพธ์ที่ได้

สุดท้ายมันก็วนกลับมาที่ความจริงข้อนี้อยู่ดี คนสูงวัยไม่ได้ต้องการแค่ขยับ แต่ต้องการการฝึกที่กระตุ้นadaptationได้จริงๆ และไม่ว่าเราจะใช้ศัพท์สวยแค่ไหน สำหรับผมสุดท้ายคำตอบมันก็ยังเป็นคำเดิม "They still need to lift heavy sh*t

"