กระตุ้นก้นด้วย Wall squat ... กระตุ้นกี่โมง🤔

ตอบคำถามinbox ที่ว่า wall squat กับลูกบอลแบบนี้ กระตุ้นก้นดีไหม

ต่อจากเมื่อวานเรื่องตูดหลับต่อ 

แน่นอนว่า เราก็มักจะ come up กับท่าฝึกหรือวิธีต่างๆที่เรา #เชื่อ เหลือเกินว่า มันจะปลุกก้นได้ อย่างวันนี้ผมรับinboxมาท่านึงคือ wall squat ที่เขาบอกความลับอยู่ตอนขึ้นสุดแล้วเราพยายามฟิลก้นแน่นๆ 

ได้โอกาสเขียนซะเลย เรื่องแรกก่อน ทำไมเราฟิลก้นตอนทำ wall squatกับลูกบอลแบบนี้ เเล้วไม่ค่อยฟิลตอน barbell back squatหนักๆ ... คำตอบคือวิธีที่เราอาจจะใส่แรง

ในตอนที่เราลุกsquatแล้วหลังไถบอลขึ้นมานั้น เราอาจจะไม่ได้รุ้สึกอะไรก้นมากนัก แต่พอเราเริ่มขึ้นมาจนสุด ตอนจบสุดท้ายเราก็พยายามจะบีบก้นฟิลก้นกันๆมากๆ จริงๆมันคือการที่เราพยายามทำ hip extension + posterior tilt นั้นแหละ

ซึ่งมันจะรู้สึกก้นก้ไม่แปลก เพราะตัวเราค่อนข้างเอียงเล้กน้อยและหลังเราเทหาลูกบอลที่ติดกำแพง มันทำให้เราม้วนสะโพกพร้อมเหยียดได้แบบขืนๆและรู้สึกก้นมากขึ้น

ซึ่งในsquatจริงๆ เรามักไม่ค่อยจบด้วยการดันก้นไปข้างหน้าหรอก หรือต่อให้ทำก็จะไม่รู้สึกมาก เพราะน้ำหนักที่แบกบนบ่ามันกดลงตรงๆ (ส่วนตัวผมสอนsquatผมก็ไม่ให้เหยียดสะโพกตอนจบแบบเวอร์ๆอยู่แล้ว)

ถ้าเราไปดูงานวิจัยด้วยร่วมกับความรู้ exercise mechanicsพื้นๆเราจะรู้เลยว่า wall squatกับลูกบอล #โคตรห่วย ในการกระตุ้นก้น

glute maxของเราจะออกแรงได้ดีก็ต่อเมื่อเราออกแรงในจุดที่ hip flexionเยอะๆหรือพูดง่ายๆคือ #มันต้องเป็นการทำfull squat แล้วตอนเริ่มออกแรงจากข้างล่างที่กระตุ้นก้นเยอะมาก

#ไม่ใช่การทำPartialหรือHalf เพราะมันไม่ใช่จุดที่ hipได้เปรียบเชิงกลนัก ในการทำ wall sqautกับลุกบอลนี่มีใครลง ATGบ้าง??? ลงเต้มที่ไม่เกินhalfอยู่แล้ว แล้วก้นมันจะไปออกแรงอะไรเยอะ

ไอ้ที่พยายามรู้สึกกันทั้งหมดเกิดจากการพยามextension hip+pptตอนจบกันซะนั้นแหละ แต่อย่าหลุด เพราะมันไม่ใช่จุดที่ biomechanically high force production phaseมันไม่ได้ #กระตุ้นแบบที่เคลม

ซึ่งถ้าเป็นผม ผมอยากกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นจริงๆ exercise mechanic101เลย ผมก็เลือกท่าที่ line of forceกับตรงกับline of pull ไปเลย ผมจะพิสดานทำหอกอะไร

Glute bridge > Hip thrust > Band Pull thru > หรืออย่างน้อยๆ ผมใช้ Deep Squat เล่น Wall ball ยังดีกว่า

อย่างนึงที่ผมอยากจะสื่อให้เห็นคือ Fanzyที่ influแม่งป้ายยาเรา internet guruที่สอนอะไรให้มันดูว๊าวไว้ก่อน ทั้งๆที่ไม่จำเป็นเลย คอนเซปหรือbuzzwordต่างๆ สร้างขึ้นมาเพื่อให้เราเชื่อนั้น ถ้าเรามาbreakที่ละประเด็นหลายๆอย่างโคตรไม่make senseเลย

ก้นไม่ทำงานงี้ 

ต้องกระตุ้นด้วยท่า 1234งี้ 

...

 แค่ดูแนวแรงก็ไม่ใช่แล้ว exercise mechanic101 ถ้า exercise ไม่สร้าง hip extension torque มาก glute max ก็ไม่มีเหตุผลต้องgen forceอะไรมากมาย แล้วมันจะกระตุ้นอีหยัง