โปรแกรม Hypertrophy ที่ดี มันควรเป็นยังไง
เวลาเราฝึกไม่ว่าจะเป้าหมายอะไรก็ตาม ทุกคนล้วนมองหา สิ่งที่ทำแล้วผลตอบแทนเยอะสุดเสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความแข็งแรงก็ดี การฝึกกีฬาก็ดี หรือแม้แต่การสร้างกล้ามเนื้อก็ดี จริงๆการที่มีการใช้สเตียรอยร่วมนั้นก็เป็นหนึ่งเหตุผลที่หลายคนตัดสินใจเพราะอยากสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะสุด ผลตอบแทนเยอะสุด
ทีนี้เราลองไม่พูดถึงปัจจัยอื่น แต่ลองมองแค่เรื่องของการฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างเดียวว่า จริงๆแล้ว โปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดมันควรเป็นยังไง
ถ้าให้ผมตอบก่อนสำหรับคนขี้เกียจอ่านคือ #เหวี่ยงแหไปเลย #เก็บสิ่งกระตุ้นให้ได้เยอะที่สุด #เท่าที่ยังฟื้นตัวทัน #โดยไม่ต้องสนว่าอะไรดีสุด
โดยเนื้อหานั้น hypertrophyนั้นเกิดจากการที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้สูงขึ้น และเหลือพลังงานและโปรตีนสะสมเพียงพอในการไปสร้างกล้ามเนื้อ
ในทางmechanisticหรือกลไก จริงๆก็ต้องบอกว่า ไม่ได้มีแค่วิธีการเดียวที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ดี เวลาเราพูดถึงการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกายเนี่ยเราก็จะนึกถึง mTOR ซึ่งเป็นสัญญานไฟฟ้าเคมีตัวหลักที่ทำหน้าที่นี้ และสิ่งที่วิจัยค่อนข้างชัดคือ มันไม่ได้มีทางเดียวที่จะกระตุ้น mTORได้
ในปัจจัยด้านการฝึกนั้น ผมมักจะพูดติดตลกว่าhypertrophyทำอะไรก็เวริค ทำๆเยอะๆไว้ก่อน
. . . แต่ก้อยากจะเสริมว่า ถ้าทำเยอะๆที่หลากหลายด้วย อาจจะดีกว่าทำเยอะๆแบบ สิ่งกระตุ้นจำเจก็ได้
ที่ใช้คำว่า อาจจะ เพราะปัจจุบันเราก็ยังไม่รู้แน่ชัดว่า อะไรเวริค หรืออะไรไม่เวริคแบบแท้แน่นอน100% ที่รู้แน่ๆว่าเวริคคือ mechanical tensionที่เกิดในกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนึงที่ผมเรียนรู้จากงานวิทยาศาสตร์คือ การตัดตัวแปรที่อาจจะได้ผลออกไปเพราะแค่เราไม่แน่ใจว่ามันจะได้ผลไหม อาจจะเป็นข้อเสียมากกว่าข้อดี เพราะถ้ามันเวริค แล้วจะพลาดการได้stimulus แต่ถ้ามันไม่เวริค อย่างน้อยเราก็ทำเยอะไว้ก่อนเพื่อให้ได้tensionเพียงพอ
ส่วนตัวผมเป็นคนไม่ได้เล่น tiktokแต่มีน้องมาให้ดูบ่อยๆว่า พวกscience-based lifterในนั้นเล่นใหญ่มาก ถึงขั้นบางคนแบบ ด่าการทำ superset dropset พวกนี้ว่าไร้สาระ ล้าเกินไป บลาๆๆ นี่ยังไม่รวม mechanic meat headที่ทุกอย่างต้องเป๊ะทุกอาศา
ส่วนตัวผมมองว่าจริงๆทำไปเถอะ ความหลากหลายเป็นเรื่องดีอยู่ครับ ยิ่งมีตัวกระตุ้นที่หลากหลายมากเท่าไหร่ เรายิ่งมีโอกาสพัฒนามากขึ้นในมิติที่เราอาจจะมองไม่เห็น เราอาจจะมองเป็นแบบนี้ก็ได้
อะไรที่รู้ชัด = 50%ของโปรแกรม = ยกหนักๆดีแน่นอน งั้นควรbase โปรแกรมด้วยการยกหนักๆไว้ก่อน
รู้ไม่ชัด = 50%ของโปรแกรม = อะไรที่อาจจะดี แต่ยังไม่ชัวร์ ก้ทำๆไว้บ้าง สิ่งกระตุ้นจะได้หลากหลายออกไป แทนที่จะเล่นท่าเดียว 10เซ้ท ลอง5ท่า ท่าละ2เซ็ทไหม อะไรแบบนี้ก็ได้
ปัญหาใหญ่จริงๆคือ ทำเยอะ อย่าลืมกิน นอน พักผ่อนให้เพียงพอละครับ 
