Prescription recommendations สำหรับการมีกิจกรรมทางกาย เพื่อลดปัญหาสุดภาพ และเพิ่มความแข็งแรงในมิติต่างๆของร่างกาย
นิยามก่อน คำว่ากิจกรรมทางกายหมายถึง กิจกรรมอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวและมีการใช้พลังงาน ฉะนั้นมันจะรวมทั้งกิจกรรมเบา กลาง หนัก ที่แตกต่างกันไปตาม METs ทั้งหมดอยู่ภายใต้ร่มของ Physical activity (PA)
คำว่า Insufficient PA คือ มีการทำกิจกรรมที่ความหนักบานกลาง ไม่ถึง150-300นาทีต่อสัปดาห์ หรือมีการทำกิจกรรมหนัก ไม่ถึง75นาทีต่อสัปดาห์
Vigorous intermittent lifestyle PA หมายถึง PA ที่ทำหนักเป็นช่วงๆ ส่วนมากก็ไม่เกิน1นาทีโดยประมาน และอาจจะเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว เช่น วิ่งขึ้นบันได วิ่งถึงรถเมย์
Exercise คือ การทำ กิจกรรมที่มีการวางแผนแบบตั้งใจ ทำซ้ำวนๆไป เพื่อให้เกิดการเมนเทนหรือปรับตัวทางกายภาพที่ดีขึ้น
คร่าวๆประมาณนี้
=====================
ทีนี้รูปนี้น่าสนใจ ถ้าเราให้หมวดของคำแนะนำbase on training variablesเราจะเห็นภาพมากขึ้น
> แนะนำว่า จริงๆเราควรลุกมาขยับด้วย Short bouts of accumulated exercise ทั้งวันนั้นแหละ จะให้ดีสุด ideallyเลย ก้ควรทุก30-60นาทีด้วยซ้ำ
> ยิ่งเราขยับมากเท่าไหร่ เช่นทุก30นาที ชัดเจนเลยว่าเรื่องของglycemic controlหรือการควบคุมน้ำตาลจะดีขึ้นมากๆ
> การทำพวก กิจกรรมความหนักเบา-ปานกลาง เดินไวสักหน่อยก็ได้จะดีมากหลังกินอาหารเสร็จจะช่วยคุมน้ำตาลทั้งวันได้
> อย่างน้อยๆขอ 2รอบแล้วกันถ้า ไม่สะดวก เช้ารอบนึง เย็นรอบนึง อะไรก็ได้ที่ #หนักๆ #สั้นๆ นาทีนึงจบ คือวันละ2นาที
> เราควรมี Short bouts of accumulated exercise #ทุกวัน ไม่ควรนั่งนานๆ ไม่มีข้อยกเว้น จะหนักจะเบา ขอให้มี ลุกมาขยับบ้าง
> ถ้าวางแผนหน่อย แบบง่ายที่สุดแล้วดูเป็นไปได้ทุกวันก็ขอวันละ 3รอบ เช้า เที่ยง เย็น หลังอาหารจะดี
> ถ้าเราเลือกใช้ Short bouts of accumulated exercise แบบความหนักปานกลาง ระยะเวลาปานกลาง-นานหน่อย อาจจะช่วง2-5นาที เราอาจจะต้องทำ 3-5วันเลยเพื่อเป้าหมายสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ถ้าความหนักขึ้นเป็นระดับหนัก vigorous ระยะเวลาสั้นๆ1นาทีงี้ ทำ2-3วันก็ได้
> เอาจริงๆ break up การนั่งดีหมด #นั่งนานๆไม่ดี ลุกมาเถอะ ขยับหน่อย จะหนักเบา-กลางๆก็ได้
> แต่ถ้าให้ดีสุดเลย ก็ควรเป็น Vigorous intensity จะทั้ง #ประหยัดเวลา และ #พัฒนาVO2max ได้ด้วย
> เพื่อสุขภาพองค์รวมๆ แนะนำความหนักปานกลางน่าจะทำได้ทุกคน
> ถ้าวางโปรแกรมให้ใคร ควรmonitor ปัญหาสุขภาพก่อนอาจจะมีการสกรีนเบื่องต้นได้ นึกไม่ออกก้พวกแบบสอบถาม PAR-Qง่ายๆ
> สำหรับการ Break upการนั่งเฉยๆ หรือการอยู่นิ่งๆ แนะนำว่าลุกมาขยับสัก 2-5นาที บ่อยๆ ยิ่งนั่งนานอาจจะขยับนาน เช่นถ้าลุกทุกชั่วโมงอาจจะ2นาที ลุกทุก2ชั่วโมงอาจจะ5นาทีเป็นต้น
> ถ้าเอาแบบดีสุด #ประหยัดเวลา #ดีต่อVO2max แนะนำ Maximum efooftไปเลย (เป็นครั้งแรกเลยที่ผมเห็นคำว่า maximum effortในการเขียนคำแนะนำเรื่อง PA เอาเป็นว่าผมชอบมากให้8ดาว5555)ลุกมาทำอะไรก็ได้หนักๆเลย 20-30วิก็พอ สัก2-3ครั้งต่อวัน
> เพื่อสุขภาพรวมๆทุกคนทำได้ ลุกมาเดินไว ขยับสัก5-10นาที 3-6รอบต่อวัน อันนี้น่าจะง่ายไม่แฉะ ไม่กระทบการงาน
> ทั้งสัปดาห์รวมกัน อย่างน้อยก็ควร Meetไกด์ไลนมาตราฐานคือ หนักปานกลาง150นาที หรือ หนักมาก75นาทีต่อสัปดาห์
> จริงๆก็ควรเป็นอะไรที่ ทำง่ายที่สุด #เพราะถ้ายากไปเราก็ไม่อยากลุกมาทำ
> body-weight exerciseน่าจะเป็นตัวเลือกที่ทำได้ง่าย แต่ถ้าเอาจริงๆมีอุปกรณ์ก็ดีเลย555 แต่น่าจะยาก
> แอดหนึ่งในกิจกรรมที่แนะนำเช่นพวก การกระโดดเข้าไปด้วยจะดีมาก ถ้าเป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัว ก็คงไม่พ้น squat อะไรพวกนี้
***จริงๆผมคิดนะ เราน่าจะมี guideline ideaสำหรับ Bodyweight-PA ไว้ถ้ามีโอกาสทำวิจัยหัวข้อนี้ น่าจะเป็นหนึ่งในlistที่ผมสนใจ สร้างโปรแกรม PAสำเร็จรูปสำหรับคนทำงาน
=====================
1) Low frequency, short duration, vigorous intensity
2) Low frequency, long duration, moderate intensity
3) High frequency, moderate duration, low intensity
ผมsimplifyให้นะครับ คนทั่วไปอาจจะงงเลย แล้วไอ้ 1MET 3MET คืออะไร นี่แหละที่ผมบอก ผมไม่ชอบ เพราะมันดูเหมือนเข้าใจง่าย แต่เอาจริงๆไม่ง่ายเลย คนทั่วไป userตาสีตาสา ไม่สามารถเข้าใจมันได้แน่ๆ เอาให้ง่ายครับ หัวใจเต้นแรงๆ ใช้ RPE หรือ Heart rateก็ได้ครับ