Pull up accessory ทำไงให้ดึงข้อได้เยอะๆ 

การดึงข้อเนี่ยบางครั้ง limitation ของการทำได้น้อย อาจจะไม่ได้มาจากน้ำหนักตัวเยอะอย่างเดียว บางคนลิมิตที่ปัจจัยอื่นมากกว่า น้ำหนักตัว เช่น การจัดการน้ำหนักตัว การถ่ายแรง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือบางคนแรงกำมือหมดก่อน

 

ซึ่งอันนึงที่มักไม่ใช่ข้อจำกัดของการดึงข้อเลย คือ ปอดและหัวใจ ไม่มีใครดึงข้อจนหอบไม่ไหว แล้วต้องหยุดดึงเพราะหายใจไม่ทัน มันไม่เหมือน squatนะ squatเนี่ยบางครั้งเราหยุดเพราะ ปอดไม่ไหวแล้ว และดึงข้อมันแรงกาย ก่อนหมดแรงปอดแน่นอน

 

การทดสอบในงานวิจัยนี้เขา ให้ฝึกดึงข้ออาทิตย์ละ2วัน โดยต้องบอกก่อนว่า ผู้ร่วมทดลองมันกากมาก เป็นคนที่ดึงข้อได้น้อย กันอยู่ละ

 

ให้ฝึก Inverted row / band assisted pull up ใช้แบรน เน้นจังหวะ ต้านลงช้าๆ / แล้วก็ band assisted reverse grip pull upใช้แบรนเหมือนกัน เน้นจังหวะดึงขึ้น ท่าละ3เซ็ท เอาให้หมดแรง

จากนั้นแบ่งเป็น3กลุ่มที่มี ฝึกเพิ่ม มีทั้ง

กลุ่มไปวิ่ง

กลุ่มไปฝึกGrip strength แล้วก้

กลุ่มไปฝึกcore (ท่าฝึกตามตาราง)

 

หลังจาก 8อาทิตย์ ผ่านไป มาดูผล ปรากฏว่า #ทุกกลุ่มก็ดึงข้อได้เยอะขึ้น แบบน่าพอใจหมดเลย ถ้ามองแบบกลางๆ ก็ต้องบอกว่า ไม่แปลกใจเพราะ มันดีขึ้นเพราะฝึกดึงข้อมาโดยตรง >>>specific to test ก็ต้องยกความดีความช่วยให้ส่วนนึงจากการที่มันไปฝึกดึงข้อมา2เดือน

... แต่กลุ่มที่ดูดีเป็นพิเศษ คือกลุ่มที่ฝึก Grip strengthเพิ่ม

 

มันเหมือนที่ผมบอกไปตอนแรก กลุ่มที่ไปฝึก วิ่งหนักมา มันไม่ได้ช่วยให้ดึงข้อดีขึ้นเท่าไหร่ กลุ่มนี้อาจจะปอดฟิตขึ้น แต่กับการดึงข้อนั้น มันไม่หมดที่ปอดอยู่แล้ว = ฝึกมาไม่ตรงวัตถุประสงค์เท่าไหร่

 

กลุ่ม Grip strengthดีขึ้นเยอะมาก อันนี้น่าสนใจ คือบางครั้ง มือเราหมดก่อน หรือบางครั้ง #ความสามารถในการห้อยตัวเพื่อrecovery อาจจะส่งผลกับ การดึงในครั้งต่อไปได้

 

ลองนึกภาพว่า ถ้าเรามี grip strengthที่ดี เราอาจจะดึงไปได้ 5ทีแล้วหมดแรงก็จริง แต่มือยังไหว ไอ้เราก็ห้อยตัวทิ้งไว้แบบนั้นแล้วดึงต่ออีก วนๆไปเรื่อยๆได้ กลุ่มนี้เลย อาจจะได้อานิสงจากgrip strength ในการช่วยยืดเวลาล่วงจากบาร์ได้ แถมกล้ามเนื้อforearmบางมัด มันเกาะข้าม elbow jointด้วย การที่มันแข็งแรงขึ้น มันอาจจะทำให้initiate movementง่ายขึ้น

 

แถมการฝึก บอกว่าเป็นการฝึก forearmก้จริง แต่เขาใช้น้ำหนักที่บอกว่า to #failureในทุกเซ็ท ไอ้ท่าแบบ farmer's walk 30วิเนี่ย ถ้าเอาให้fail แม่งคือfullbody exerciseดีๆนี่แหละ หนักโพด Motor unit adaptationได้อานิสงทั้งตัวมากกว่าแค่forearmแน่ๆ

 

ส่วนกลุ่ม coreนั้น ก็ดีขึ้นแต่ไม่ได้มากเท่าไหร่ สู้forearmไม่ได้ ดึงข้อเอาจริงๆไม่ค่อยอาศัยแกนกลางมากนัก บทบาทไม่เยอะในส่วนนี้ เหมือนกันกับปอดและหัวใจ ที่ไม่ค่อยจะเป็นตัวกำหนด limiting factorของการทำได้เยอะ

ฉะนั้น ฝึกไปก็ไม่ได้ช่วยส่งแรงอะไรเท่าไหร่

APPROVEDนะ ถ้าถามผมว่า อยากฝึกดึงข้อทำยังไง >>ลอกงานนี้เลย

มันคือ regression อยู่แล้ว

 

เริ่มจากหัด Inverted row > เสริมด้วย band assisted ทั้งจังหวะ concentric และ eccentric (จะเก่งดึงข้อก็ต้องดึงข้อ มันตรงไปตรงมาก่อน ถ้าข้ามช้อตนี้ไปเลย ฝึกอะไรก็ไม่น่าดี) > ดีบวกด้วย forearm workout เอาตามนี้เลยก็ได้

2เดือน ทำได้เยอะขึ้นแน่ๆ