Semi Squat เพิ่มพลังขา เซฟพลังงาน

Squat ที่ดี ต้อง full range of motion ไหม 

Squat ที่ดี ต้อง ย่อลึกแค่ไหน 

Squat ยึกๆ แปลว่า ไม่ดี หรือ อ่อนไหม 

เรื่องนี้ต้องบอกว่า #มีมิติ ที่ต้องเขาใจ เพราะบางครั้ง นักกีฬาอาจจะฝึกเวทเทรนนิ่งแค่ในมุม ที่ต้องใช้งานจริงๆ #เพื่อสร้างความแข็งแรงเฉพาะมุม

เป็นในนักวิ่งระยะไกลนั้น นักกีฬามักจะไม่ได้ยกเข่าสูงมากนัก อาจจะทำให้การต้องย่อsquatลงไปลึกๆ ไม่จำเป็นมากนัก คือเรียกว่า Full squatก้ไม่ผิด แค่ #ไม่ได้จำเป็นมากกว่า

การทำ Semi squatหรือการย่อลงไปแค่นิดเดียวอาจจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

ในงานวิจัยนั้นทดสอบการฝึกแบบ Semi squat คือย่อไปลงไม่ถึงhalf แล้วให้ออกแรงระเบิดถีบขาขึ้นมาไวสุดเท่าที่ทำได้

ข้อดีอย่างแรกของ Semi squatคือเราเล่นได้หนักกว่าย่อลึก

และอีกอย่างคือมันคงspeedในการถีบขาไว้ได้

(นึกภาพตอนต้องเล่นหนักๆแล้วย่อสุดสิ ถีบกันไม่ขึ้นหรอก)

นักวิ่งระยะไกลที่ฝึกโปรแกรม semi squat 8สัปดาห์ตามรูปนี้พบว่า

สามารถเพิ่มได้ทั้ง ความเร็วสูงสุดบนลู่วิ่งที่วิ่งได้1นาที จาก16.6เป็น17.3km/h

peak powerกลายเป็น1324Wจาก 1147เพิ่มมา 15% เลย

เขาพบว่า เมื่อนักวิ่งมีpowerมากขึ้น ดีดตัวออกจากพื้นได้ดีขึ้น มันทำให้การใช้ออกซิเจนในการวิ่งน้อยลงด้วย หรือที่เราเรียกว่า running economyดีขึ้นนั้นแหละ

ถ้าให้ผมแนะนำ ทำ semi squat ย่อไม่ต้องเยอะเนี่ย ตอนขึ้นอยากให้ติด calf raise explosiveอีกหน่อยจะดีมากเลย 

 เดี่ยวให้โค้ชมาร์คมาแชร์ให้ดูครับผม Phongsakon Wichaiworayan รอดูใน #PerforMark ได้เลย

==============

คอร์ส Build Distance Runnerวันที่ 8มีนาคม เรามีสอนทุกเรื่องพวกนี้นะครับ หลักการในการสร้างนักวิ่งไกล การทำร่างกาย การวางโปรแกรม และการฝึกเวทเทรนนิ่ง

สำหรับคนที่สนใจ สามารถสมัครได้อยู่นะครับผม คลาสนี้ได้รับเครดิต CEC 0.6s จาก #ACE ด้วยครับ ยังคงมาตราฐานไว้เหมือนเดิมน้า ดูในคอมเม้นครับ ใครอยากเรียนครอสมาตราฐานแบบนี้มาเจอกันครับผม

ขอบคุณครับ