Strength VS Endurance type ทฤษฎีกับการปฏิบัติที่มีข้อให้คิด

วารสารEJAP

เคยมีการทดสอบนึงที่เหมือนกับสิ่งที่ผมเคยพูดมาตลอดว่า “ถ้าให้เลือกยกหนัก กับ ยกเบา ถึงจะบอกยกหมดแรงเหมือนกัน แต่ผมเลือก #ยกหนักนะ”

งานวิจัยนี้ก็ทำการทดสอบครับ เอาผู้ฝึกสองกลุ่มมาลง กลุ่มนึงยกหนักเลย 6-8RM คือยกได้แค่6-8ครั้ง หมดแรง ส่วนอีกกลุ่มก็ยกไปเลย 20-25RM เล่นกันยาวๆ

ส่วนตัวโปรแกรมฝึกก็เรียกว่า #จริงจังเทรนนิ่งเลยแหละ

UPPER > bench press, incline press, military press, triceps dip, pull-ups, barbell row, biceps curl and dumbbell lateral raise

LOWER > squat, leg press, leg extension, deadlift, lying leg curl, hip thrust, standing calf raise, and calf raise press

คือจริงจังสุด แถมงานวิจัยนี้ผมให้ A+เลย มีการคุมอาหารและมีดีเทลในการพยายามสร้างแมสที่ดีมาก

ทุกคนกิน 39kcal/kg กินโปรตีน 2g/kg กินแฟต25%ที่เหลือ อัดคราบ

อีกอย่างที่ชอบในงานวิจัยนี้ และทำให้มัน #น่าเชื่อถือ มากขึ้นคือ เขาวัด lean mass ด้วยเครื่อง #DEXA scan ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ประเมิน มวลกล้ามเนื้อได้ดีมาก ไม่มั่วนิ่มเหมือนพวกเครื่องชั่งน้ำหนักเฉยๆแล้วบอกว่า กล้ามเนื้อเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ (เรียกว่าเครื่องBIA) งานวิจัยที่ทุนสูงๆก้มักจะใช้เครื่องDEXAนี้

ปรากฏว่า ฝึก upper lower อาทิตย์ละ2รอบ ทั้งหมด 32 session

มีแต่กลุ่ม Str เท่านั้น ที่เพิ่ม Lean body massได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

ต้องบอกว่า ผู้ร่วมทดลองพวกนี้เป็นคนที่มีประสบการณ์มาแล้วไม่ต่ำกว่า 2 ปี ฉะนั้นแล้วไม่แปลก ที่มวลกล้ามมเนื้อจะขึ้นยาก (ที่จะสื่อคือ ถ้าเปนมือใหม่เล่นprogramนี้ ต่อให้เป็นendur programยังไงเนื้อก็ขึ้นครับ คิดว่านะ เพราะมันเอาvolumeถัวได้)

ในกลุ่มที่ เล่นเบาทำไมแมสไม่ค่อยเพิ่ม 

ส่วนตัวคิดว่า #กระตุ้นไม่หมดจริง

 ถึงแม้ในทางทฤษฎีเราจะบอกว่าเราสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ #เมื่อเราเล่นจนหมดแรง นั่นคือสิ่งสำคัญสุด และมันจะเป็นจำนวนครั้งเท่าไหร่ก็ได้ตั้งแต่ 5 ถึง 30 ที

แต่สิ่งที่เกิดขึ้น #ในทางปฏิบัติจริงๆ ที่หลายคนน่าจะเคยเจอกันกับตัวบ้าง คือพอเล่นเยอะๆแล้ว #มันไม่เจอจุดหมดสักที หรือ #เบื่อจะpushต่อ หรือ #หยุดก่อนหมดแรงจริงๆ

ความล้า

 ที่เกิดขึ้นเป็นหนึ่งปัจจัยที่จัดการยากมากเมื่อเราใช้น้ำหนักที่ไม่ได้เยอะ ถ้าเราล้ามากขึ้น ทนแสบทนร้อนไม่ได้ เราอาจจะหยุดหยุดก่อน ทั้งๆที่ยังเรียกกล้ามเนื้อมาใช้ไม่หมดจริงๆ

ฉะนั้นในทางกลไกเราอาจจะบอกได้ว่า กลุ่มใช้น้ำหนักไม่ได้เยอะ มีโอกาสสูงมากๆที่จะได้รับ tension ในกล้ามเนื้อ #น้อยกว่า กลุ่มที่ยกหนักไปเลย เพราะกว่าจะกระตุ้นกล้ามเนื้อจนหมด ก็ล้าซะก่อนแล้ว

สรุปเลยคือ เดาว่ามันยกกันไม่หมดจริงๆ มันก็เลยไม่ค่อยงอกเท่าไหร่ ในกลุ่มยกเบา ฉะนั้นผมยังเหมือนเดิมครับ ถ้าถามผมว่าเลือกอะไร #ยกหนักไว้ก่อน จบกว่า

5x5 is king 

MuscleClinicz