พฤษภาคม 24, 2026

Stretching เป็นการออกกำลังกาย #จริงจัง ได้ไหม แบบไม่ทำอย่างอื่นเลย จะยืดอย่างเดียว ❓

คำถามมีเหลี่ยมอีกแล้ว

ถ้าถามผมคำถามนี้ คงต้องนั่งคุยกันยาว

ประเด็นแรก การออกกำลังกายดีหมดครับ ทำอะไรก็ได้ ดีกว่า ไม่ทำอยู่แล้ว ฉะนั้น ถ้าเราเป็นคนที่ยังไม่ออกกำลังกาย แล้วอยากเลือก #การยืด เป็นวิธีการ ก็ทำได้เลยครับ แบบนี้ดีแน่นอน

แต่ถ้าเราเป็นคนที่มีทางเลือก ทำได้หลายอย่าง บางครั้งบางอย่างอาจจะดีกว่าการเลือก ยืดอย่างเดียว

ผมให้ดูงานวิจัยนึงเรื่องที่เป็นการ #ยืดจริงจัง ในคนวัยกลางคนอายุ40กว่า ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบอื่น แล้วใช้การยืดอย่างเดียว

May be an image of text that says "ยืดจริงจังโปรแกรม โปร ปรแกรม ยืดจ จัง LOWER LOWEREXTREMITIES EXTREMITIES K ADDUCTOR GASTROCNEMIUS UPPER EXTREMITIES NG QUADRICEPS HAMSTRING PECTORALIS MAJOR PECTORALIS MINOR TRICEPS LATISSIMUS DORSI NECKFLEXION NECK FLEXION NECK EXTENSION NECK AND TRUNK ก CK ROTATION TRUNK FLEXION TRUNK EXTENSION ท่าละ 3 เซ็ท X 20วินาที 20 5วันต่อสัปดาห์ เต่อสัปดา TRUNK ROTATION"

โดยการทดลองนั้นให้ออกกำลังกายด้วยการยืด วันละประมานครึ่งชั่วโมง ยืดตามรูปที่2เลยครับ ทุกท่า มัดละ 3เซ็ท x 20วินาที = มัดละ 1นาที

เป็นท่าทางที่ไม่ยากครับ #IsolateStretching ไปทีละส่วน ผมว่าทุกคนที่ยังไม่มีไอเดีย #ลอกได้เลย ผมgenภาพมาให้ดูง่ายๆ

โดยผ่านไป4สัปดาห์ก็มีมิติต่างๆให้ดู เช่น

หากเรามองผ่านมุมของ องค์ประกอบสุขภาพ อย่างเรื่อง muscle strength งานวิจัยนี้เขาก็สะท้อนผ่านค่าอย่าง handgrip strength แล้วพบว่า #ยืดไม่ช่วย เพิ่มแรงกำมือแต่อย่างใด #ไม่ทำให้แข็งแรงขึ้นในการทดสอบนี้

หรือดูผ่าน มิติของ body composition ก็ปรากฏว่า #ยืดไม่ช่วย ให้องค์ประกอบร่างกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างมีนัยสำคัญเหมือนกัน

May be a graphic of yoga and text that says "ผลลัพธ์เรื่องของ Health related fitness components Variables Pre Post No. c 8 Age,y STRE c Height, cm Body weight, kg Body mass index, kg/m² c 8 42土3 454 172.3土2.0 172.4土1.8 .8 68.2土2.5 69.9土2.2 23.0土0.8 23.0 23.6土0.9 18.7±1.3 20.7土2.2 20.7 55.31.3 55.3 55.2土1.6 Body fat, % c 172.0土2.0 172.0 172.5 172.5土1.8 68.5土2.5 69.5土2.1 23.1土0.8 23.4土0.8 18.6土1.2 1.2 21.3土1.9 55.5 55.5±1.4 54.5 1.1 Lean body mass, kg Handgrip strength, kg c I c I c 1.8 Handgrip strength, N/kg 45.3= 43.62.0 43.6 6.5土0.2 6.10.2 44.6土 1.6 44.3土1.1 6.4土0.3 6.3土0.2"

หากมอง 2ตัวนี้คงบอกว่ายืดไม่ดีแหละงั้น ไม่ได้พัฒนาอะไรเลย #รูปที่สาม

ก็คงไม่ขนานนั้นครับ #อย่างมิติของหลอดเลือด

งานวิจัยพบว่าค่า อย่าง brachial-ankle Pulse Wave Velocity หรือ baPWV เป็นการวัดความเร็วของคลื่นที่เดินทางจากจุด a ไปยังจุด b ว่าเร็วแค่ไหน ถ้าคลื่นจะเดินทางช้า = ผนังหลอดเลือดดูดซับแรงได้ดี = หลอดเลือดดีนะ มีความยืดหยุ่น กลับกัน ถ้าหลอดเลือดแข็ง = คลื่นจะวิ่งเร็วมาก งานวิจัยนี้ก็พบว่า baPWV ลดลงอย่างมีนัยสำคัญถึง 4.9% #รูปที่สี่

และ ค่า Cardio-Ankle Vascular Index หรือ CAVIอันนี้ก้วัดความแข็งของหลอดเลือดเหมือนกัน แต่ใช้การทดสมการบางอย่างเพื่อเพิ่มความแม่นยำเข้าไป ปรากฏว่า ก็ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 6.1% #รูปที่สี่

May be an image of hair product and text that says "แต่มิตินึงที่ดีขึ้นชัดๆ แต่ ชัดๆ คือสุขภาพหลอดเลือด ภาพ 8.8 Interaction F=6.754, F=6.754,P=0.021 P=0.021 400 8.0 unit) 7.2 Interaction F=5.404,P= F 5.404, P= 0.036 200 7.6 7.5 6.4 7.7 0.3 7.2 0.3 0.2 0.2 000 0 12041 12041205 205 25 38 12071145 2071 士 28 pre post Control group 19 pre post Intervention group OGY AND pre post Control group pre post Intervention group"

ฉะนั้นตรงนี้บอกได้เลยว่า #การยืดจริงจังอย่างเดียวก็พัฒนาหลอดเลือดได้

Worth it ไหม

คำถามนี้ ยากจะตอบ ว่าทำแล้วคุ้มรึเปล่า ผมมองว่าแล้วแต่มุมมอง ถ้ามีเวลาสักวันละครึ่งชั่วโมง แล้วทำอย่างอื่นได้ อาจจะได้ผลคุ้มกว่านี้ แต่ถ้าไม่อยากทำเป็นคนติดบ้าน แค่ยืดอย่างเดียว ก็คงดีกว่าไม่ทำอะไรแน่ๆ ฉะนั้นก้คงต้องไปเลือกกันเอาครับ

Stretching มีข้อดี และยังเป็น tool in a box เสมอสำหรับหลายๆเรื่อง