Zachary Mang รองบรรณาธิการของ ACSM’s Health and Fitness เผยแพร่ articleออกมาชิ้นนึงบอกเลยว่าดีคัก
เขาเขียนรีวิวเกี่ยวกับงานวิจัยช่วงหลังๆว่า เห้ยการเล่นแค่ setเดียวเนี่ย มันอาจจะไม่ได้ ดีที่สุดหรอก แต่มันก็ได้ผลนะ เรียกว่ามันคือ Minimal Effective Trainingแบบนึงเลย
ถ้าเป้าหมายของการฝึกเป็นเรื่องของ strength การเล่นแค่เซ็ทเดียวก้ช่วยให้ดีขึ้นได้แล้ว ฟังชั่นเราดีขึ้นได้แล้ว
แต่ถ้าเป้าหมายเป็นเรื่องของ hypertrophy ก็ต้องยอมรับแหละว่า มันอาจจะไม่ได้ optimalนัก เพราะอาจจะต้องการ3-4set
ในส่วนคนที่ไม่มีเวลาจริงๆ เขาก็ได้แนะนำ template สำหรับ single set programมา ซึ่งผมดูแล้วผมชอบนะ แต่ก็มีส่วนให้ใส่เพิ่มเติมนิดหน่อย
ถ้าเราดูตาราง อย่างแรกที่ผมชอบคือ เขาเล่น ครบมิติของการเคลื่อนไหวดี
เริ่มด้วยเปิดโปรแกรมด้วยการฝึก power ก่อนเลยท่าแรก เพราะจะยังสด ทำได้เต็มที่ ถูกหลักเลย เพราะบางครั้ง ถ้าเราเอาท่าpowerไปไว้ท้ายๆ หมดก๊อก ฝึกไปก็ไม่ดีเเล้ว
มีการสลับท่าระหว่าง Upper กับ Lower เพื่อลดความล้าสะสม
มีการโฟกัสทั้งท่าที่เป็น Hip/Knee dominant คือใส่ใจดีเทลการเคลื่อนไหวมากๆ
มีการแบ่ง upper เป็น ทั้ง Push และ Pull ทำให้ balanceทั้ง anterior muscle และ posterior muscle
มีการฝึก Single legที่ดีมาก เราจะได้ balance และ coordinationไปในตัว
ส่วนของท่าเสริม หรือ Auxiliary นี่แหละที่ผมบอกอยากเพิ่ม มันอาจจะเป็นท่าที่เราเลือกเอามาเก็บกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ หรือที่อยากเน้นเป็นพิเศษ แต่ถ้าให้ผมแนะนำ ผมอยากให้ลองเลือกท่าที่เป็น Rotational strength/power เข้ามาบ้าง เพราะท่าที่เป็น transverse plane movement มักเป็นมุมที่โดนบะเลยอยู่บ่อยๆ ทั้งๆที่ในชีวิตจริง เราอาจจะใช้ฟังชั่นการบิดหมุนอยู่บ่อยๆ >>> เราอาจจะรวมเป็นท่าเดียวก็ได้ที่เป็น full body เช่น landmine rotation split squat
จบด้วย Core exercise จะเป็น isometric / dynamic ก็ได้หมด
