Ten-Five-Three Model for Resistance Training

โมเดล 10-5-3 แนวทางสำหรับการวางโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่ง ที่ใช้ได้กับทั้ง #นักกีฬา และ #สายสุขภาพ

 

 

ออกตัวก่อนเลยว่า "ผมbiasedหนักมาก ผมชอบแนวทางนี้มาก และผมดันสุดๆสำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่า ฉันจะเริ่มตรงไหนดี ให้ทำตามแนวทางนี้ เพราะมันmake senseสุดๆ และเข้าใจง่ายมากๆ"

10-5-3 นั้นหมายถึง #ตัวเลขของจำนวนครั้งที่จะฝึกในแต่ละรูปแบบ

 

10 หมายถึง เลือกน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 10 ครั้งก่อน

 

โฟกัสที่เรื่องของ :

เทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

ความสามารถในการออกแรงตามแนวแรงที่ควรเป็น

สร้างความแข็งแรงพื้นฐาน

ทั้งหมดนี้เพื่อจะเป็น ฐานของการต่อยอดต่อไป

 

โดยการยก 10 ครั้งในช่วงแรกนี้ ให้เน้นที่ท่าฝึกที่เน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐานได้แก่ Squat, Step, Hinge, Lunge, Push, Pull และ Carry

 

ประโยชน์ที่เราคาดหวังได้จากการฝึก น้ำหนักที่ยกได้ ประมาณ10ครั้งนี้อาจจะรวมถึง การปรับbody composition การพัฒนาenergy metabolism ให้เหมาะสมกับกิจกรรมพวกเวทเทรนนิ่ง สร้างพื้นฐานstrengthที่จะเอาไปต่อยอดในมิติต่างๆ

 

5 หมายถึง เลือกน้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 5 ครั้ง (แน่นอนว่าตัวเลขต่ำลง หมายความว่า ความหนักต้องเพิ่มขึ้น ประมาน 85%1RM)

 

โฟกัสที่เรื่องของ :

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อสร้างการปรับตัวที่จะรับกับstressorsในอนาคตที่จะเข้ามา ซึ่งการมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สูงมากขึ้น เวลาไปเจอ stress ไม่ว่าจะจากการแข่งขันก็ดี (ถ้าเป็นนักกีฬา) หรือ จากชีวิตประจำวันก็ดี (ถ้าเป็นคนปกติ)จะทำให้เรารับมือได้มากขึ้น และความแข็งแรงสูงสุดยังเป็นพื้นฐานขอ power ด้วย

 

โดยการยก 5 ครั้งในช่วงนี้ ให้เน้นท่าฝึกที่สามารถออกแรงได้มากๆ เน้นcompound exercise เป็นหลัก เช่น barbell back/front squat, Barbell bench press, Barbell overhead press, barbell deadlift, Trap bar deadlift

 

3 หมายถึง เลือกน้ำหนักที่จะยก 3 ครั้ง แต่คราวนี้แตกต่างจากเพื่อนนิดหน่อย ไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะมาก แต่ให้เน้น ยกไวๆ

 

โฟกัสที่เรื่องของ :

การ transfer strength ที่มี ไปสู่การออกแรงไวๆในระยะเวลาที่จำกัด จริงๆช่วงนี้จะรวมไปถึงการฝึกพวก explosive, ballistic หรือ plyometric exerciseด้วย

โดยการยก 3 ครั้งไวๆแบบนี้ ให้โฟกัสที่ ท่าฝึกเช่น Landing, Jumping, Throwing (พวกนี้ไม่ต้องพึ่งพาน้ำหนักเยอะ แต่เน้นทำไว) หรือ Clean variations, Jerk variations, และ Snatch variations (พวกนี้จะเน้นใช้ท่าทางของolympic lifting มากขึ้นเพราะสามารถกระชากจะหวะเร่งได้)

ทำไมผมบอกว่า โปรแกรมนี้เหมาะกับทั้ง #นักกีฬา และ #สายสุขภาพ

ถ้าเราไปดู รูปสามเหลี่ยมในภาพ สามเหลี่ยมนี้เรียกว่า Triple Triangle Complex System Model โดยแต่ละมุมก็จะมีคำว่า HEALTH PERFORMANCE และ FITNESS อยู่ โดยโมเดลที่ใช้กันบ่อยๆในนักกีฬา ที่มีเป้าหมาย Performanceเป็นหลักเลยมักใช้โมเดลที่เรียกว่า PPP หรือ Prevent-Prepare-Performance เป้าหมายของ PPPนั้นทำเพื่อ ศักยภาพทางการกีฬาสูงสุดและทำให้นักกีฬาต่อยอดไปได้เรื่อยๆโดยไม่บาดเจ็บนัก แต่ TFT model จะเน้นที่การปูพื้นฐานมากขึ้น มีการไล่จาก 10 reps ทำfoundationdก่อน ไต่ไป maximum strength 5 reps และจบที่ power 3 reps ซึ่ง ถ้ามองเป็นstep ถือว่าเป็นโมเดล ที่เอาไปต่อยอดไปสู่ PPP ในอนาคตได้ ส่วนโมเดล ADP นั้น ย่อมาจาก Assess-Develop-Perform อันนี้ไม่ค่อยเน้นทางกีฬาเท่าไหร่ (นึกภาพเช่น อ่า ประเมินก่อน เป็นไรครับ ตรงนี้weak แก้นี้หน่อย ทำนั้นดีขึ้นไหม อะไรพวกนี้ จะไม่ได้เน้นความเป็นเลิศมากมาย) ฉะนั้นจะเห็นว่า TFT จะมีความ #ได้หมดทั้งสองทาง มากกว่า #สุขภาพก็ได้ #กีฬาก็ได้

 

โดยการเอา TFT model ไปยัดในโปรแกรมฝึกนั้น สามารถทำตามช่วง ของperiodizationได้เลย

 

เช่น GP หรือ General preparation (ช่วงเตรียมตัวทั่วไป)

ก็ให้เน้น ที่ยก 10 reps เป็นหลัก ส่วน 5 repsกับ3 reps ให้ถือเป็นความสำคัญรองลงมา (หรือจะไม่ฝึกเลยก็ได้สำหรับผมนะ)

ช่วง SPP หรือ Specific physical preparation (เตรียมเข้าฤดูกาล)

ก็ให้เน้น 5 reps เป็นหลัก รองลงมาคือ 3 และน้อยสุดคือ 10

ส่วนช่วง CP หรือ Competition (แข่งขัน)

ให้เน้น 3 reps เป็นหลัง 5 > 10 reps รองลงมา

 

ความเห็นในงานวิจัยแนะนำว่า ทำเป็น Circuit fashion ก็ได้ (แต่ผมไม่ค่อยชอบนะส่วนตัว555ผมว่ามันปนกันเกินไป)โดยเขาเสนอว่าก็เล่น เป็น ระบบ ตามตัวเลขได้ เช่น ถ้าเป็นช่วง GP ท่าแรกเล่น 10 reps ก่อน ท่าต่อไป 5 reps ท่าต่อไป 3reps อะไรงี้ ทำได้แหละ แต่ผมว่า เราแบ่งความสำคัญเป็นช่วงๆไปจะชัดเจนกว่า

 

 

Table 4 คือท่าฝึกที่แนะนำจาก The Coach’s Strength Training Playbook: Featuring the Tier System สามารถใช้ท่าพวกนี้ได้ตามความเหมาะสมในแต่ละ phase สำหรับคนที่คิดท่าไม่ออก

 

ทีนี้ความเห็นผมนะ

 

ผมว่า โมเดลนี้ดีมาก ผมจะขอโฟกัสที่ว่า ทำไมคนทั่วไปทำแบบนี้ได้นะ เพราะผมมองว่า คนทั่วไปก็ควรไปถึงจุดสุดยอดของ pyramid of performanceของตัวเองได้ นั้นคือการมี power ที่ดี ที่จะส่งผลให้performanceในชีวิตประจำวันดี สำหรับนักกีฬาเรารู้กันอยู่แล้วว่า power สำคัญแค่ไหน

ในคนทั่วไปถ้าคิดอะไรไม่ออก ผมแนะนำให้นะ คุณเอา GP SPP CP มาแบ่งเป็น ช่วง #เดือนต่อเดือนได้เลย ไม่ต้องสนใจมากว่านักกีฬาทำอะไรยังไง เราเอามันง่ายๆแบบนี้

 

เดือนแรก เน้น 10reps เป็นหลัก เดือนที่สองเน้น 5reps และเดือนที่สามเน้น 3reps <<<<< ผมว่าโมเดลง่ายๆแบบนี้ ได้ผลแล้ว สำหรับคนทั่วไป ที่จะทำให้ชีวิตดีขึ้นและการฝึกมีเป้าหมายมากขึ้น มากกว่าเข้ายิมยกเวท 10-12ครั้งไปวันๆ

 

ประยุกต์อะ ถ้าอยากกล้ามใหญ่หน่อย เน้น 10reps สัก6เดือน 5reps 1 เดือน 3 reps 1 เดือน

 

หรืออยากเน้น function จะไปแข่ง HYROX มีประสบการณ์มาแล้วพอตัว 10repsอาจจะเล่นแค่2-3เดือน แล้วที่เหลือเน้นยืน 5repsสัก 4เดือน 3repsสัก2 เดือนก่อนแข่ง อะไรแบบนี้ก็ได้

ใครอ่านเข้าใจผมถือว่า พื้นฐานดีนะครับ ที่เขียนมาทั้งหมดนี้ เขียนเยอะผมเริ่มมึน5555 สรุปคือ ชอบครับ 10-5-3 model ไปประยุกต์กันเอา ใครชอบกดแชร์ ไม่ชอบผ่านได้เลย อย่าดราม่า

Muscle Clinicz