The Female Strengthspan
ผู้หญิง วัย 65-69 ออกกำลังกายด้วยแรงต้านกันแค่ =19%
วัย 70 to 74 = 18%
วัย 75 to 79 = 15%
วัย 80+ = 10%
****ถึงแม้การสำรวจนี้จะทำในอเมริกา แต่ว่า Treadทั่วโลกมีแนวโน้มเหมือนกันหมดคือ #ผู้หญิงยังออกกำลังกายด้วยแรงต้านน้อยมาก
การฝึกเวทเทรนนิ่งในเด็กๆผญนั้นมักมาพร้อมกับความเข้าใจผิด เช่น ยกเวทแล้วจะไม่โต หรือ ยกเวทแล้วจะทำให้ตัวหนาเทอะทะ ซึ่งจริงๆแล้วไม่จริงเลย งานวิจัยหลายชิ้นบอกว่า แม้แต่เด็กๆก้เล่นเวทได้ ดีต่อกระดูกด้วยซ้ำไป ช่วย support maximal bone mass accretion ด้วยซ้ำ แถมความแข็งแรงไม่ได้มาจากกล้ามใหญ่เสมอไป บางครั้งแค่ระบบประสาทดีขึ้นก็แข็งแรงแล้ว
มีการพูดถึงคำว่า #Resistance training skill literacyด้วย ซึ่งหมายถึงความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ ในการทำท่าทางพื้นฐานเช่น squat, push, and pull
อีกคำนึงที่น่าสนใจและเป็นเรื่องที่ควรสนใจตั้งแต่เด็กๆคือคำว่า #Strength reserve คำนี้ผมใช้ในการสอนคลาสคนสูงวัยด้วย ความหมายก็ตรงไปตรงมา แข็งแรงไว้ก่อน พอแก่ไปความเเข็งแรงเรามันจะลดลงอยู่แล้ว ฉะนั้นถ้าเรามีreserveเยอะๆ ตอนแก่ลดลงไปก็ไม่เป็นไร ยังไงก็ยังแข็งแรงเพียงพอจะใช้ชีวิตต่อไป
เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ผู้หญิงจำนวนมากจะค่อยๆถูกผลักออกจากเวทเทรนนิ่งโดยไม่รู้ตัว ด้วยความเชื่อที่ว่า #แค่คาร์ดิโอก็พอ หรือ #เวทเป็นเรื่องของนักกีฬาและผู้ชาย ทั้งที่ในความเป็นจริง ช่วงวัยผู้ใหญ่คือช่วงสำคัญที่สุดช่วงหนึ่งของการ #สะสมความแข็งแรง สิ่งที่เราสร้างไว้ในช่วงนี้ จะเป็นฐานให้กับร่างกายในอีกหลายสิบปีข้างหน้า
ความแข็งแรงมีไว้เพื่อทำให้ร่างกาย #รับมือกับชีวิตจริงได้ดีขึ้น เวทเทรนนิ่งไม่ได้ส่งผลแค่ที่กล้ามเนื้อ แต่มันเชื่อมโยงไปถึงระบบเผาผลาญที่ดี ความไวของอินซูลิน สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงระบบประสาทและสุขภาพจิต งานวิจัยจำนวนมากพบว่า resistance training ช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง และยังช่วยลดอาการซึมเศร้า และทำให้คุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้คือ #ผลข้างเคียงเชิงบวกที่คาร์ดิโออย่างเดียวให้ไม่ได้ครบ
อีกประเด็นที่มักถูกมองข้ามในผู้หญิงวัยผู้ใหญ่คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและ pelvic floor ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากของการใช้ชีวิตจริง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่ได้ทำหน้าที่แค่พยุงอวัยวะภายใน แต่เกี่ยวข้องกับการถ่ายแรง การควบคุมแรงดันในช่องท้อง การฝึกแรงต้านอย่างเหมาะสมช่วยให้ pelvic floor ทำงานเป็นระบบ ประสานกับกล้ามเนื้ออื่นได้ดี ถึงจะเป็นช่วงที่ยังไม่มีลูก ช่วงตั้งครรภ์ หลังคลอด หรือแม้กระทั่งในวัยที่ฮอร์โมนเริ่มเปลี่ยนแปลง
ถ้ามองผ่านแนวคิด Strengthspan ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่กำลังอยู่ในช่วงที่สามารถสร้าง Strength Reserve #ได้มากที่สุด ความแข็งแรงสูงสุดของชีวิตมักเกิดในช่วงวัยนี้ วัย30นี่พีคละ แล้วจะค่อยๆลดลงตามอายุ คำถามจึงไม่ใช่ว่าเราจะหลีกเลี่ยงความเสื่อมได้ไหม แต่คือเราจะเริ่มต้นจากระดับไหน หากเราสร้าง reserve ไว้สูงพอ เมื่อความแข็งแรงลดลงตามวัย เรายังเหลือเพียงพอสำหรับการใช้ชีวิตอย่างอิสระ แต่ถ้า reserve ต่ำตั้งแต่ต้น การลดลงเพียงเล็กน้อยก็อาจกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ทันที
ดังนั้นสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ คำว่า Be Strong ไม่ได้หมายถึงการยกให้หนักที่สุด หรือฝึกเพื่อรูปร่างอย่างเดียว แต่มันคือการลงทุนระยะยาวกับร่างกาย เพื่อให้ร่างกายยังทำหน้าที่ของมันได้ดี ไม่ใช่แค่วันนี้ แต่ในอีกหลายสิบปีข้างหน้าด้วย
ช่วงนี้คือ สิ่งที่ผมบอกตอนต้นว่า สุดท้าย เวทเทรนนิ่งมันก็มีไว้เพื่อให้เรารับมือความเสื่อมอย่างเหมาะสม เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ #ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายไม่ได้เกิดขึ้นแบบฉับพลัน #แต่มันค่อยๆสะสมมาเงียบๆ ทั้งการ #สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ #ความแข็งแรง และ #พละพลัง
สิ่งที่น่ากลัวไม่ใช่การที่กล้ามเนื้อเล็กลง แต่คือการที่ระบบประสาทเริ่มส่งสัญญาณไปที่กล้ามเนื้อได้น้อยลง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลุก เดิน ทรงตัว และการใช้ชีวิตประจำวัน
***** เวทเทรนนิ่งจึงไม่ใช่เรื่องของรูปร่างอีกต่อไป แต่เป็นเรื่องของการ #รักษาความสามารถพื้นฐานของการเป็นมนุษย์ *****
ในเชิงสรีรวิทยา การฝึกแรงต้านเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการชะลอการเสื่อมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการคงการทำงานของ motor unit และtpye ll fiber ซึ่งเป็นส่วนที่เสื่อมเร็วที่สุดตามอายุ แม้ในวัย 60–70 ปีขึ้นไป ร่างกายยังตอบสนองต่อเวทเทรนนิ่งได้ (จริงๆได้ยัน90+ก็ยังได้)
อีกบทบาทสำคัญของเวทเทรนนิ่งในวัยนี้คือการ #ลดความเสี่ยงของการหกล้ม ซึ่งไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงอย่างเดียว
... แต่เป็นผลรวมของการทรงตัว การตอบสนองของระบบประสาทที่ช้า และความสามารถในการออกแรงที่ห่วย
ในผู้หญิงวัยสูงอายุ เวทเทรนนิ่งยังมีบทบาทต่อสุขภาพในมิติที่มองไม่เห็น เช่น #สุขภาพสมองและสุขภาพจิต งานวิจัยเริ่มชี้ชัดว่าการฝึกแรงต้านสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกของโครงสร้างสมอง ซึ่งมีนัยต่อการชะลอความเสื่อมด้านการรับรู้ รวมถึงความเสี่ยงของโรคทางระบบประสาทในระยะยาว การเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงและการควบคุม ไม่ได้ฝึกแค่กล้ามเนื้อ แต่ฝึก #สมองให้ยังสื่อสารกับร่างกายได้ดี
Reserve ที่เราสะสมมาตลอดชีวิต ถ้าบัญชีนี้เคยถูกเติมมาอย่างสม่ำเสมอ การถอนออกในแต่ละปีจะไม่กระทบต่อการใช้ชีวิตมากนัก แต่ถ้าบัญชีนี้แทบไม่มีเงินตั้งแต่แรก การสูญเสียเพียงเล็กน้อยก็อาจหมายถึงการพึ่งพาผู้อื่น การสูญเสียอิสระ หรือคุณภาพชีวิตที่ลดลงอย่างชัดเจน
=========
MuscleClinicz