ต้องกินหลังออกกำลังกายไหม?

แต่ปัจจุบันเราเข้าใจกันมากขึ้นว่า ถ้าไม่กินหลังออกกำลังกายทันที ก็ไม่เป็นไร ค่อยกินตอนสะดวกก็ได้ เพราะงานวิจัยหลายชิ้นทดสอบสมมติฐานนี้ไปหลายครั้งแล้ว พบว่าจริงๆแล้ว anabolic window มันอาจจะนานมากเลย ไม่กินหลังเวทเส้จสัก3-4ชั่วโมงหรือจะข้ามวันก็ยังได้เลย

ล่าสุดมี การทดสอบเรื่องของ nutrient timingออกมาอีกเรื่อง

 

ใครมีโคต้า 8บรรทัด ไปอ่าน

Take homeเลย

 

ครั้งนี้ทดสอบในกลุ่มคนที่จัดว่าเป็น trained subject ซึ่งมีประสบการณ์ฝึกเวทมามากกว่า1ปี แบบนี้คือดีมาก เพราะมันช่วยให้การทดดูstrongขึ้น เพราะเวลาเราทดสอบอะไรก็ตามในมือใหม่ มันมักจะได้ผล ทีนี้มาลองทดสอบในมือเก่าบ้าง

 

โดยให้ฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา5สัปดาห์ มีท่าฝึกที่เป็นทั้ง compound ท่าหลัก Squat Deadlift Bench press โดยเล่น 6-12RM และท่า isolateอื่นๆให้เล่น 10-15RM

ถ้ามองเรื่อง program design ถือว่าทำได้ดี เล่นหนักเน้น tension เล่นกลางๆเสริมความ metabolic stress เท่ากับว่าเป็นโปรแกรมฝึกที่มีรสชาติครบทุกมิติเลย

ทีนี้เขามีสามกลุ่มคือ AE(กินหลังออกกำลังกายทันที) AE3(กินหลังออกกำลังกาย3ชั่วโมง) CTRL(ไม่กินรอกินตามมื้ออาหารปกติ)

 

งานวิจัยไม่ได้บอกว่ากินเท่าไหร่แบบชัดเจนเป๊ะๆ แต่บอกว่ากินProteinและCarb อย่างละ 2.2g/kg

สิ่งที่เขาพบน่าสนใจในหลายเรื่อง . . . แต่ก็มีข้อจำกัดเช่นเดียวกัน

 

อย่างแรกเลยคือเขาพบว่า muscle mass ของกลุ่ม AE และ AE3 เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลุ่ม CTRL นั้นไม่เพิ่ม

 

ข้อจำกัดคือ เขาวัดbody composition ด้วยเครื่อง BIA ซึ่งถามว่าใช้ได้ไหม ...ก็ได้ แต่ความแม่นนั้นก็ต้องยอมรับว่าไม่ได้ดีนัก เมื่อเทียบกับพวก DEXA scan

ที่น่าสนใจคือ body fat ของทั้งสามกลุ่ม ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ตรงนี้แสดงให้เห็นว่า calories ที่กินต่อวันนั้น deficitอยู่ ถ้าเครื่อง BIAในงานนี้แม่นจริง มันเท่ากับว่าเราอาจจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พร้อมลดไขมันไปพร้อมๆกันได้ โดยการกินหลังออกกำลังกายไวๆ อาจจะเป็นหนึ่งในkeyสำคัญก็ได้

 

โดยผู้วิจัยนั้นให้ความเห็นว่า ถ้าเป้าหมายคือการลดไขมัน จะกินหรือไม่กินหลังออกกำลังกายก็คงไม่เป็นไร ถ้าเราควบคุมเรื่องของ total calories intakeได้เหมาะสม

 

 

เขามีการเก็บเลือดแล้ววิเคราะห์เรื่องของ microRNA ด้วย

 

microRNA เข้าใจง่ายๆคือมันเปรียบเสมือน #สวิตควบคุม ที่คอยรับสัญญาณเคมีจากร่างกาย เพื่อสั่ง #เพิ่มหรือลด การทำงานของยีนให้ผลิตโปรตีนออกมา เปรียบเป็นผู้คุมที่คอยตรวจทานไม่ให้คำสั่งในเซลล์ทำงานผิดเพี้ยนหรือมากเกินไปก็ได้

โดยเขาพบว่า microRNA ที่เกี่ยวกับการควบคุมสัญญาณของการสังเคราะห์โปรตีนเช่น PI3K, Akt, mTOR สูงขึ้นอย่างมาก ในกลุ่ม AEที่กินทันทีหลังออกกำลังกาย

 

ตัว microRNA ชื่อแปลกๆ เช่น miR-17-5p, miR-20a-5p, miR-22-3p, miR-25-3p, miR-26a-5p และอีกมากมาย) พวกนี้ทำให้สภาวะภายในเซลล์มีความเป็นanabolic environmentมากขึ้น ซึ่งอาจจะช่วยโดยการกระตุ้น mTOR และ ลดการbreakdown proteinลงด้วย

แล้วถามว่ากลุ่ม AE3 กับ CTRLเป็นยังไงบ้าง

 

กลุ่ม AE3 ก้มี microRNA เพิ่มขึ้นเหมือนกัน แต่น้อยกว่า AE และกลุ่ม CTRL บางตัวก็ลดลง

 

=============================

Take homeสั้นๆ สำหรับคนที่ไม่ได้ไปลึกมาคือ

การกินหลังออกกำลังกายทันทีไม่ได้มีข้อเสียอะไร แล้วมีแนวโน้มจะมีข้อดีมากกว่า

การกินหลังออกกำลังกาย อาจจะช่วยให้การทำงานในระดับเซลล์ที่เกี่ยวกับสัญญาณเคมีของร่างกายสูงขึ้นก็ได้ ซึ่งก็อาจจะเป็นประโยชน์ในระยะยาวสำหรับการมองเป้าหมายเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ

ถ้ามีเป้าหมายเรื่องของการลดไขมัน caloric intakeสำคัญสุด จะกินตอนไหนก็กินเถอะ

ถ้ามีเป้าหมายเรื่องสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูร่างกาย ก็แนะนำให้กินหลังออกกำลังกายไปเลย

กอล์ฟ MuscleClinicz