ยกช้าก็เมื่อย ยกไวๆก็กระชาก แต่สุดท้าย ก็หมดแรงเหมือนกัน แต่เราจะทำแบบไหนดี???

ผมเปิดโพสไว้อันนึงตอนเช้า ว่าถ้าการสร้างกล้ามเนื้อหรือ hypertrophyนั้นสิ่งสำคัญคือการ เล่นจนถึงจุดหมดแรง หรือ ไกล้หมดแรง ถ้าแบบนั้นเราจะเลือกแบบไหนดี

มีคำตอบเยอะเลยครับ น่าสนใจ บางคนให้มุมของ Performanceที่ดี ยกไวๆได้power ยกช้าๆได้controlอะไรแบบนี้ ผมชอบทุกคำตอบเลย ไม่ผิดทั้งคู่ครับ แต่เดี่ยวเขียนมุมของสรีรวิทยาพื้นฐานกล้ามเนื้อง่ายๆให้ฟังกัน

โดยพื้นฐานแล้วเนี่ย #hypertrophy มันคือการใส่ tensionเข้าไปในกล้ามเนื้อ คีเวริคคือคำว่า #กล้ามเนื้อ

โดยปกติแล้วการยกที่เร็วแบบตั้งใจยกๆไปนั้นมีข้อดีคือ สามารถกระตุ้น motor unitได้เยอะ เรามีการใช้ type ll หรือ fast twitch fiber เยอะ ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สามารถโตได้ดีอยู่แล้ว ดีกว่า type l หรือ slow twitchมากๆ แต่ข้อเสียคือ ถ้าเราใช้การเคลื่อนไหวแบบ dynamic มีการยืด (eccentric) และมีการหด (concentric) ของกล้ามเนื้อย้ำๆไปมา เร็วมากๆ tensionอาจจะshareบางส่วนไปตกที่อย่างอื่นที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อได้

เช่น tendon หรือ fascia รวมๆกันเราเรียก elastic componentพวกนี้สามารถshare tensionที่เกิดขึ้นได้ และ elastic energyพวกนี้เองก็ช่วยให้เรายกง่ายขึ้นด้วย พูดง่ายๆคือ การยกไวๆ มันอาจจะทำให้มีแรงสปริงในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเด้งส่งมา อาจจะทำให้ครั้งที่เรายกนั้น ไม่ได้ออกแรงเยอะจากกล้ามเนื้อเสมอไป

ในทางกลับกันการยกแบบช้าๆควบคุมจะดีมาก ผมชอบ narrative ที่บางคอมเม้นบอก เราอาจจะถ่ายแรงเข้ากล้ามเนื้อได้ดีกว่า หรือฟิลได้ง่ายกว่าอะไรแบบนี้ ส่วนนึงเป็นเพราะ energy ที่ไหลไปตาม elastic componentนั้นช้า มีleakingน้อย เรารู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อได้ตลอด และการยกช้าๆนั้น มันทำให้ elastic energy recoilน้อย พูดง่ายๆคือ แรงที่เรายกส่วนมากก็จะมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อมากขึ้น ใช้แรงเด้ง แรงสปริงน้อยลง

แต่การยกช้าก็มีข้อเสีย เวลาที่เราตั้งใจcontrol tempoให้มันช้ามากเกินไป เรากำลังลดการสั่งงานของสมองโดยตั้งใจ ผลลัพธ์คือเราอาจจะสั่งงานกล้ามเนื้อที่เป็น fast twitchน้อยลงด้วย ซึ่งtensionส่วนมากอาจจะไปตกที่ slow twitch หรือ type l fiberแทน ซึ่งกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่ค่อยโตดีนัก

ถ้าสรุปง่ายๆเราจะเห็นข้อดีข้อเสียของทั้งคู่

ยกไว > ใช้กล้ามเนื้อเยอะ > แต่tension distributionสูง > tension อาจจะไม่ได้ตกที่active componentแบบกล้ามเนื้อซะหมด

ยกช้า > ได้ฟิลลิงและความรู้สึก > tension sharingไปที่ กล้ามเนื้อเยอะ > แรงเด้งจากเส้นเอ็นและผังผืดน้อย > แต่การใช้งานกล้ามเนื้อก็น้อยลง

ผมจำได้ว่าตอนเรียน RTS เขาใช้internal focusเยอะมาก ผมยังยืนเถียงกับinstructorอยู่เลยเพราะมี #ความล้าของระบบประสาท เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

นั้นแหละ ... แต่สุดท้ายทั้งสองอย่าง ถ้ายกจนหมดแรงไอ้ที่เขียนมาข้างบนก็จะเปลี่ยนไป

ยกไวๆ จากที่เคยเด้งได้ ก็เด้งไม่ไหวในครั้งท้ายๆ > สุดท้ายกล้ามเนื้อออกแรงและรับ tensionมากขึ้น

ที่ยกช้าๆอยู่แล้ว จากที่ใช้กล้ามเนื้อน้อยตอนเริ่ม > พอจะหมดแรงก็ต้องเรียกกล้ามเนื้อมาใช้งานมากขึ้น

สุดท้าย resultมันเลยออกมาว่า พอๆกันนั้นแหละ

ส่วนตัวผมชอบอะไร >>> ผมยังbiasให้การยกไวๆด้วย logicทางphysioบางอย่าง

ให้ดูงานวิจัยที่เล่น leg extension แบบ control กับ เล่นปกติ self
แบบ controlที่น้ำหนัก 70%1RMนั้นต่อเซ็ทเล่นได้ประมาน 23.9reps ขึ้น2วิลง2วิ แต่ถ้าเล่นแบบ ขึ้นลงปกติ self ต่อเซ็ททำได้ 35.2repsเลย ขึ้น 0.8ลง0.8วิ

แต่สุดท้ายถึงจุดหมดแรงทั้งคู่ ระดับการเพิ่มขึ้นของ Quadriceps Cross-sectional areaก็พอๆกันนั้นแหละ

มือใหม่อาจจะเล่นช้าๆควบคุมก่อน #เน้นฟอร์มสวย รู้จักการเคลื่อนไหว พอเก่งแล้ว #ทำไวขึ้นปกติเลย ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาคอนโทรมากนัก

กอล์ฟ #MuscleClinicz