ยืดวันพัก ช่วยลดความล้าไหม ❓

เมื่อphysio ไม่ได้ไปกับ psycho ปัญหาเลยเกิด

 

ผมจะโฟกัสที่ static stretchingก่อน

 

ผมเชื่อว่า ถ้าถามว่ายืดแล้วรู้สึกยังไง ผมว่าหลายคนจะตอบว่า สบาย เบา

ความรู้สึกนี้มันเลยกลายเป็นเหมือนเครื่องมือที่คนส่วนมาใช้ บอกว่า เนี่ยได้พักผ่อน ได้ฟื้นตัว เพราะรู้สึกดี ทำแล้วเบาดี อันนี้ก็ไม่ได้ผิดอะไร มันคือมิติของ psychological ที่เราจะรู้สึกอะไรต่อสิ่งไหนก็ได้ บางคนซาดิสไง เจอความเจ็บยิ้มหัวเราะชอบก็มี ...

 

แต่สรีรวิทยามันคือสิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆข้างใน

 

เวลาเรายืดกล้ามเนื้อ การstretchของ sarcomere ไม่ต่างอะไรกับการที่เรายกเวทเทรนนิ่งแล้วทำจังหวะ eccentric เลย แล้วยิ่งเรายืดไปในระดับที่เยอะมากๆ นั้นเปรียบเหมือนการ overload ในจังหวะeccentricเหมือนกัน

 

ลองเอาคนตัวตึงมากๆมาstatic stretching หนักๆดูสิ DOMSไม่แพ้เวทเลย

ฉะนั้นแล้วในทางทฤษฏี แบบนี้อาจจะทำให้damageเพิ่มขึ้นอีก แทนที่จะได้ฟื้นตัว

หากมองลึกอีกหน่อย molecular level #อันนี้ยากหน่อย แต่จะพูดให้เข้าใจง่ายๆ เวลาเรายืด จะมีการถ่างของช่องที่เรียกว่า calcium channel ในเซลล์ ผลลัพธ์คือมันเหมือนหลังคารั่ว ที่ทำให้แคลเซียมที่อยู่นอกเซลล์ หลั่งเข้ามาในเซลล์มากขึ้น เยอะมาก

 

เวลามีแคลเซียมคลั่งค้างในเซลล์เยอะๆ อย่างแรกมันทำลายเซลล์ได้ โปรตีนบางตัวที่กระตุ้นโดยแคลเซียมทำให้ actin myosinเสียหายหนักขึ้นไปอีก และ mitochondria จะเป็น bufferด่านแรกที่ช่วยจัดการ นั้นทำให้ mitochondriaต้องทำงานหนักขึ้น อาจจะสร้างสารอนุมูลอิสละมากขึ้น และทำให้เซลล์เกิดดาเมจได้

 

ฉะนั้นแล้ว ยิ่งยืดหนักเน้นว่าแบบ static stretching ใน ROMไกลๆมากๆ mechanismทั้งหมดที่กล่าวมาข้างบนมันจะยิ่งเกิด >>> ผลลัพธ์จริงๆ จะกลายเป็นการทำให้ cell damage มากกว่าเดิม #แปรผันตามความหนักได้เลย

 

ฉะนั้นถามว่ายืดวันพัก ช่วยลดความล้าไหม ผมจะตอบว่า ก็แล้วแต่ กรณี

ถ้าเป็น static stretchingหนักๆ อาจจะดีต่อใจ แต่ไม่ดีต่อร่างกาย ถามว่าช่วยลดความล้าไหม ช่วยฟื้นตัวไหม #อาจจะยัง

 

แต่ถ้าเป็น dynamic stretching ละ

 

อันนี้จะฟังดูดีขึ้นมาหน่อยตรงที่เราไม่ได้ stretch กล้ามเนื้อมากเกินไป เน้นเรื่องของการ mobilize และเพิ่ม circulation อันนี้น่าจะดีกว่า แต่ความสบายต่อใจ อาจจะไม่รู้สึก psychoฟิน มากเท่ายืดค้างหนักๆนัก

 

ล่าสุดงานวิจัยของ David Behmก็เห็นคล้ายๆกันว่า ยืดหลังออกำลังกายก็ฟินดี แต่not very usefulเท่าไหร่นะสำหรับrecoveryนะ ไม่รู้แกมองมุมไหนนะอาจจะมีมิติอื่นที่ผมยังคิดไม่ได้ก็ได้

เราจะเห็นว่าการตอบคำถามที่โคตรง่าย .ยืดวันพัก ช่วยลดความล้าไหม. มีรายละเอียด บางคนคิด มืงจะวนอ่างค*ยไรนักหนา แค่ตอบว่าช่วยไม่ช่วย 5555 หยอกๆๆ

เพราะมันไม่ง่ายไง มันต้องมีดีเทล

 

นี่ผมยังไม่ได้ลงดีเทลเลยนะว่า ความล้า จากอะไร #สมอง #กล้ามเนื้อ เราจะเห็นว่าทุกอย่างมันมีดีเทลหมด เห็นไหม แต่ถ้าให้แนะนำภาพรวมง่ายๆ เอาเป็นว่า ก็ถ้าอยากยืดวันพัก เราไปเน้นพวกdynamic mobilizationดีกว่า